腸内環境を整えて若々しく！理想的な食事とライフスタイル

腸内環境が健康に与える影響

「老化を防ぎたい」「肌荒れを改善したい」「ストレスを減らしたい」 そんな悩みを持つ方にとって、腸内環境を整えることが重要です。

腸は単に食べ物を消化・吸収するだけでなく、免疫やホルモンバランス、さらには脳の働きにも関与する「第二の脳」とも呼ばれる存在。腸内環境が良くなることで、見た目の変化だけでなく、心の安定にもつながるのです。

特に若いうちから腸内細菌を育てることが、長期的な健康維持に役立つといわれています。

では、具体的にどのような食事や生活習慣が腸内環境を整えるのか、詳しく見ていきましょう！

腸を整える3つのポイント

1. 良い菌を取り入れる（プロバイオティクス）

腸内環境を整えるためには、善玉菌をしっかり補うことが大切です。

✅ 発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、ぬか漬け） ✅ 乳酸菌・ビフィズス菌を含む食品 ✅ チーズに含まれるプロピオン酸菌

ただし、最近では賞味期限を長くするために殺菌処理された発酵食品が増えています。例えば、市販のキムチの多くは加熱殺菌されており、生きた菌がほとんど含まれていません。

ポイント：発酵キムチなど、乳酸菌が生きた状態で含まれる食品を選ぶこと！

また、納豆菌は非常に強力な善玉菌の一種で、腸内での働きが期待できます。しっかり発酵した納豆を選び、納豆ごと食べるのが理想的です。

2. 善玉菌を育てる（プレバイオティクス）

善玉菌を摂取するだけではなく、腸内で増やすためのエサも必要です。

✅ 食物繊維（特に発酵性食物繊維） ✅ オリゴ糖（バナナ、玉ねぎ、ゴボウ、大豆） ✅ 大麦・もち麦・スーパー大麦

最近注目されているのが「発酵性食物繊維」。これは腸内で発酵され、短鎖脂肪酸（腸のエネルギー源）を生み出す重要な成分です。

特にスーパー大麦は、食物繊維が豊富で腸内の発酵を促進するとして注目されています。白米やパンばかり食べるのではなく、大麦やもち麦を取り入れると、腸内細菌の多様性が高まりやすくなります。

✅ おすすめメニュー

• スーパー大麦入りご飯 + 納豆
• キムチ・味噌汁・野菜たっぷりの食事
• オートミール＋ヨーグルト＋はちみつ（オリゴ糖）

このような食事を意識することで、腸内細菌が活性化しやすい環境を整えることができます。

3. 腸内細菌の働きを活性化する（ポストバイオティクス）

最近、「ポストバイオティクス」という概念が注目されています。

これは「腸内細菌が食物を発酵させて作り出す健康に良い成分」のことを指します。

✅ 短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸、プロピオン酸） ✅ エクオール（大豆イソフラボンを腸内細菌が変換した成分）

例えば、大豆を食べることで腸内細菌が「エクオール」を作り出し、女性ホルモンの働きをサポートすることが知られています。ただし、日本人の約50%はこのエクオールを作る菌を持っていないため、サプリメントなどで補うのも選択肢となります。

また、食物繊維をしっかり摂ることで短鎖脂肪酸が作られ、腸内のpHを適切に保ち、悪玉菌の増殖を抑える効果も期待できます。

✅ ポイント：食物繊維を意識的に摂ることで、腸内細菌の働きを高める！

腸内環境を整えるための生活習慣

食事だけでなく、ライフスタイルも腸内環境に大きく影響します。

✅ 規則正しい食生活を心がける ✅ ストレスを溜めない（ストレスは腸の動きを悪化させる） ✅ しっかり睡眠を取る（腸内細菌は夜間に活性化する） ✅ 適度な運動を取り入れる（ランニングやウォーキングが効果的） ✅ 水分補給を意識する（腸の動きをスムーズにする）

ストレスが多いと腸の動きが悪くなり、便秘や下痢の原因になることも。適度な運動やリラックスできる習慣を持つことも大切です。

また、食物繊維をしっかり摂っていても、水分が不足していると腸の動きが鈍くなり、便秘につながることがあります。1日1.5～2Lの水分を目安に摂取しましょう。

まとめ：腸内環境を整えて健康な毎日を！

腸内環境を整えることは、単に「腸の調子を良くする」だけでなく、肌の健康・ストレス軽減・免疫力向上にもつながります。

腸を整える3つのポイント

1️⃣ 良い菌を取り入れる（発酵食品・乳酸菌） 2️⃣ 善玉菌を育てる（食物繊維・オリゴ糖） 3️⃣ 腸内細菌の働きを高める（ポストバイオティクス）

これらを意識しながら、バランスの取れた食事とライフスタイルを続けることが大切です。

「最近調子が悪いな…」「肌荒れが気になる…」そんな方は、ぜひ腸内環境を見直してみてください！

ラスバル整骨院

栁澤 昂希

ラスバル整骨院では、一人ひとりの症状に合わせた施術やアドバイスを行い、『未来の健康を一緒に創りあげていく』ことを目指しています。