腰痛の再発を防ぐ！ウォーキングの科学的効果と最新研究

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「腰痛を繰り返さないために、何をすればいい？」
「ウォーキングが腰痛予防に効果的って本当？」

このような疑問を持つ方に向けて、最新の研究をもとに ウォーキングと腰痛再発予防の関係 について解説します。

最新研究：ウォーキングが腰痛の再発予防に効果的

論文名: Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial
ジャーナル名: The Lancet
発表: 2024年7月
研究機関: オーストラリア Macquarie University

この研究では、24時間以上継続した非特異的腰痛から回復した成人701名 を対象に、 個別化されたウォーキング・プログラムと理学療法士（PT）による教育介入 の有効性を調査しました。

研究のポイント

✅ ウォーキングプログラムを行った人は、腰痛の再発までの期間が長かった（HR 0.72）
✅ 初回再発までの平均日数 ：介入群 208日 、対照群 112日
✅ 介入群は対照群と比べて、94%の確率で費用対効果が優れていた
✅ 歩行中の下肢の軽微な不調は、介入群で多かった（100件 vs. 54件）

研究者は、「ウォーキングは腰痛の再発予防に有効であり、費用対効果も高い」と結論づけています。

研究からの見解：なぜウォーキングが腰痛予防に効果的なのか？

これまで腰痛の予防には 筋トレやストレッチ などが推奨されることが多かったですが、今回の研究では ウォーキング というシンプルな運動が 腰痛再発を防ぐ有効な手段 であることが示されました。

ウォーキングが腰痛予防に効果的な理由：

1️⃣ 脊椎周囲の筋肉を自然に鍛える（体幹や股関節の安定性向上）
2️⃣ 血流が促進され、筋肉の緊張がほぐれる
3️⃣ 適度な運動が痛みの恐怖心を軽減し、活動量を維持できる
4️⃣ 関節の可動性が向上し、腰への負担が減る

特に 腰痛を繰り返しやすい人 は、痛みが落ち着いたら 少しずつウォーキングを増やしていく ことが推奨されます。

実際にどのようにウォーキングを取り入れるべきか？

腰痛の再発予防にウォーキングを取り入れる際のポイントを紹介します。

▶ 1日30分のウォーキングを週5日以上

• 初めは 10分×3回 などに分けてOK
• 痛みが出ない範囲で 歩く時間を少しずつ増やす

▶ 歩く姿勢を意識する

• 胸を張り、軽く腕を振る
• 腰に負担がかからないフォームを意識

▶ 痛みがあっても完全に動かないのはNG

• 軽度の痛みがある場合は 少しずつ動かしてみる
• 強い痛みがある場合は専門家に相談

▶ ウォーキングの習慣化

• 仲間と一緒に歩く（モチベーションUP）
• 歩数を記録する（進捗を見える化）
• 無理のないペースで継続する

ラスバル整骨院では、ウォーキングを効果的に取り入れるための姿勢指導や体幹トレーニングを通じて、腰痛の再発予防をサポート しています。

ラスバル整骨院
栁澤 昂希

参考文献

• Pocovi, N., et al. “Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.” The Lancet, 2024, Vol.404, p.134.

ラスバル整骨院では、一人ひとりの症状に合わせた施術やアドバイスを行い、『未来の健康を一緒に創りあげていく』ことを目指しています。