寒暖差疲労に要注意！自律神経を整えて体調を崩さない方法

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「最近なんだか疲れが抜けない…」 「気温の変化が激しくて、体がダルい」 「昼間は暖かいのに、朝晩が寒くて体調が不安定」

こんなふうに感じることはありませんか？

この時期、気温の変化による「寒暖差疲労」 に悩まされる人が増えています。

寒暖差が大きいと 自律神経のバランスが崩れ、疲れやすくなったり、免疫力が低下 したりします。

今回は 寒暖差疲労の原因と、自律神経を整えて体調を崩さないための対策 を解説していきます！

寒暖差疲労とは？

寒暖差疲労とは、気温の変化によって自律神経が過剰に働き、エネルギーを消耗することで生じる疲労状態のことを指します。

✅ 朝晩と昼の気温差が大きい（10℃以上の差があると特に影響が大きい）
✅ 暖房が効いた室内と外気の温度差
✅ 季節の変わり目で気候が安定しない

このような環境の変化が、自律神経に負担をかけ、疲れやすくなる原因 になります。

寒暖差疲労の主な症状

寒暖差疲労の症状は 体のさまざまな不調 として現れます。

✅ 慢性的な疲労・倦怠感
✅ 頭痛・めまい・耳鳴り
✅ 肩こり・腰痛・関節の痛み
✅ 手足の冷え・むくみ
✅ 寝つきが悪い・睡眠の質が低下
✅ 胃腸の不調（食欲不振・消化不良・便秘）

「風邪を引いているわけではないのに、なんとなく体調がすぐれない…」という人は、寒暖差疲労の可能性があります。

寒暖差疲労が起こる原因（自律神経との関係）

寒暖差疲労の原因は 自律神経の乱れ です。

① 自律神経の役割

自律神経は、体温調整・血流・内臓の働き・ホルモン分泌などをコントロールする神経 です。

• 交感神経（活動モード） → 気温が下がると働き、血管を収縮させて体温を保持
• 副交感神経（リラックスモード） → 気温が上がると働き、血管を拡張させて体温を下げる

② 気温の変化で自律神経が過剰に働く

• 朝晩の冷えで交感神経が働く → エネルギー消耗
• 昼間の暖かさで副交感神経が働く → 体がリラックスしすぎる
• 1日のうちに交感神経と副交感神経が何度も切り替わり、疲れやすくなる

寒暖差疲労を防ぐ5つの対策

① 血流をよくする（冷え対策が重要！）

• 朝起きたら白湯を飲む（内臓を温める）
• 冷えやすい人は湯船にしっかり浸かる（ぬるめのお湯が◎）
• 軽い運動（ストレッチ・スクワット）で血流を促す

② 服装で温度調整をする（重ね着がポイント！）

• 朝晩の冷えに備えて、羽織れるものを持ち歩く
• 首・手首・足首を冷やさない（マフラー・手袋・靴下を活用）
• 気温に合わせて脱ぎ着できる服装を意識する

③ 自律神経を整える呼吸法を取り入れる

• 鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐く（深呼吸を意識する）
• 寝る前に腹式呼吸を行い、リラックスする
• ストレッチやヨガを取り入れる（呼吸と連動させる）

④ 体内リズムを整え、良質な睡眠をとる

• 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる（体内時計をリセット）
• 寝る前にスマホやPCの使用を控える（ブルーライトは交感神経を刺激）
• 寝る前に温かい飲み物（ハーブティー・白湯）を飲む

⑤ 栄養バランスを整え、エネルギー不足を防ぐ

• タンパク質をしっかり摂る（肉・魚・卵・大豆製品）
• ビタミンB群を意識する（疲労回復に◎）
• プロテイン・MCTオイル・ハチミツを活用して、エネルギーを効率よく補給

まとめ

寒暖差が激しい時期は、自律神経が乱れやすく、体調を崩しやすい ため、

• 血流をよくする（冷え対策）
• 服装で温度調整をする
• 自律神経を整える呼吸法を取り入れる
• 体内リズムを整え、良質な睡眠をとる
• 栄養バランスを整え、エネルギー不足を防ぐ

この5つの対策を意識して、寒暖差疲労を防ぎ、快適に過ごしましょう！

また、ラスバル整骨院では 自律神経調整・呼吸トレーニング・血流改善 など、寒暖差疲労に対するサポートを行っています。

お気軽にご相談ください◎

ラスバル整骨院
栁澤 昂希

参考文献

• Iwasaki Y, et al. (2019). “Impact of temperature variation on autonomic nervous system function.” Journal of Physiological Sciences, 69(5), 345-357.
• Tanaka K, et al. (2020). “Effects of cold exposure on thermoregulation and energy metabolism.” American Journal of Physiology-Regulatory, 318(2), R282-R289.
• Yoshida T, et al. (2018). “Role of circadian rhythm in temperature regulation and metabolic health.” Journal of Clinical Investigation, 128(5), 2157-2168.

ラスバル整骨院では、一人ひとりの症状に合わせた施術やアドバイスを行い、『未来の健康を一緒に創りあげていく』ことを目指しています。