水分不足は“集中力”にも悪影響？──脱水と脳のパフォーマンスの意外な関係

論文紹介：Nutrition Reviews（2012年）

タイトル： Mild dehydration impairs cognitive performance
ジャーナル： Nutrition Reviews, 2012年

はじめに：集中力が続かないのは「水分不足」のせいかも？

「なんだか頭がぼーっとする…」 「集中力が続かない」「疲れてはいないのに作業が進まない」

こうした“なんとなく不調”の原因、実は「軽い脱水」かもしれません。

2012年に発表されたこの論文では、たった1〜2%の軽度脱水でも、記憶力・集中力・反応速度・判断力といった“脳のパフォーマンス”が明確に低下することが報告されています。

脱水って、どれくらいで起きるの？

驚くことに、のどが渇いたと感じた時点で、すでに体は1〜2%の脱水状態にあると言われています。

例えば、体重60kgの方であれば、わずか600〜1200mlの水分が失われただけで脳に影響が出始めるということです。

脱水状態は、

• 脳の情報伝達スピードの低下
• 血流の減少
• 脳への酸素・栄養供給の不足 を招き、結果として“集中できない”“疲れやすい”と感じるようになります。

実際に起こる脳への影響とは？

この研究では、軽度脱水によって以下の機能が低下することが示されています：

• 短期記憶の精度の低下
• 注意力の持続時間の短縮
• 課題達成までの反応速度の低下
• 感情の不安定化（イライラしやすくなる）

つまり、水分が足りないだけで、

「いつもの自分」が発揮できなくなる。

ということがあるのです。

どのくらい水を飲めば良いの？──体重・性別別の目安

厚生労働省や国際的な水分摂取ガイドラインを参考にすると、

■ 基本の目安（1日あたり）

• 男性：約2.5リットル（うち食事から1L、飲水として約1.5L）
• 女性：約2.0リットル（飲水として約1.2〜1.5L）

■ 体重で計算する場合の目安

• 1kgあたり 30〜35ml → 例）体重60kgの方＝1.8L〜2.1L

運動量が多い日や暑い日は、+500〜1000mlを意識すると◎

※コーヒーやアルコールは利尿作用があるため、水分補給としてはカウントされません。

引用：厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進会議 より

引用：WHO（世界保健機関）およびEFSA（欧州食品安全機関）

ラスバルで伝えたい「水分」の考え方

ラスバル整骨院では、施術中の会話やアドバイスの中でも「水分摂取」についてよくお話しします。

それは、以下のような理由からです：

• 筋肉の柔軟性や関節の滑りを保つために水分が必要
• 姿勢や可動域を改善するうえで“体液循環”は不可欠
• 自律神経や内臓の働きにも影響する

そして何より、

“脳が元気じゃないと、体も治りにくい” という視点があるからです。

どんな飲み方がいいの？

「とにかくいっぱい飲めばいい」というわけではありません。

ラスバル的・水分補給のポイント：

• 起床後コップ1杯（内臓の目覚まし）
• 午前・午後でそれぞれ500ml程度を分けて飲む
• 運動前・施術前にも少量摂取
• カフェイン飲料ばかりではなく、常温の水・白湯・ノンカフェインのお茶などを活用

まとめ：水分は“集中力のスイッチ”

水分不足は、「のどの渇き」だけでなく、

• パフォーマンスの低下
• 体の疲れ
• メンタルの不安定さ にも関係している、まさに“沈黙の不調要因”です。

まずは今日一杯の水から、あなたの集中力とパフォーマンスを整えてみませんか？

【未来の健康を一緒に創りあげていく】
ラスバル整骨院 栁澤 昂希