腎臓の健康を守る！長寿の人が実践する腎臓にいい習慣とは？

腎臓は「沈黙の臓器」と呼ばれ、トラブルが起きても症状が現れにくい臓器です。しかし、腎臓の健康を守ることは、全身の健康を維持するために非常に重要です。本記事では、腎臓の機能低下を防ぐための生活習慣や食事法、健康な腎臓を維持するための具体的な方法を解説します。

目次

1. 知らなかったでは済まされない！腎臓が壊れるとどうなる？
2. 腎臓を守る！食事の鉄則とは？
3. 健康な腎臓を維持するために長寿の人が実践している習慣

1. 知らなかったでは済まされない！腎臓が壊れるとどうなる？

腎臓の機能が低下すると、さまざまな健康リスクが高まります。

腎臓が悪くなると起こる問題

✅ 感染症のリスク増加：免疫力が低下し、風邪や肺炎になりやすくなる。 ✅ 血圧の上昇：腎臓が体内の塩分バランスを調整できなくなり、高血圧になりやすい。 ✅ 貧血のリスク増加：赤血球を作るホルモンが減少し、慢性的な疲れやめまいが起こる。 ✅ 薬の影響を受けやすくなる：腎臓の機能が低下すると、薬が体に蓄積しやすくなる。 ✅ 認知症リスクの上昇：腎機能が低下すると、脳への血流が悪くなり、認知機能が低下する可能性がある。

慢性腎臓病のリスクは意外と高い！

日本では、8人に1人が慢性腎臓病（CKD）と診断されていると言われています。しかし、腎臓は自覚症状が少なく、気づいたときには病状が進行していることが多いのです。そのため、腎臓の健康を維持するためには、早めの予防と生活習慣の見直しが不可欠です。

2. 腎臓を守る！食事の鉄則とは？

食事は腎臓の健康を維持する上で最も重要な要素の一つです。以下のポイントを意識することで、腎臓への負担を軽減できます。

✅ エネルギーをしっかり摂取する

腎臓病の人は、適切なカロリーを確保することが大切です。不足すると筋肉を分解し、腎臓に負担をかける可能性があります。目安として、体重1kgあたり25～35kcalのエネルギー摂取が推奨されています。

✅ アミノ酸スコアの高いタンパク質を摂る

タンパク質は筋肉や細胞の修復に必要な栄養素ですが、腎臓に負担をかけることもあります。特に腎機能が低下している人はアミノ酸スコアの高い食品（魚、卵、大豆製品など）を意識して摂取しましょう。

✅ 塩分を1日6g以下に抑える

過剰な塩分摂取は腎臓に負担をかけ、高血圧を引き起こします。1日6g以下にすることが理想ですが、意識しないと簡単に超えてしまいます。

塩分を減らすコツ：

• スープ類の汁は飲み干さない
• ソースや醤油は控えめに
• 酢や香辛料（レモン、七味、山椒など）で味付けする

✅ 添加物の多い加工食品を避ける

加工食品には無機リンという添加物が含まれており、腎臓に大きな負担をかけます。特に、ハム、ベーコン、インスタント食品、ファストフードは要注意です。

3. 健康な腎臓を維持するために長寿の人が実践している習慣

腎臓の健康を守るためには、食事だけでなく日常生活の習慣も重要です。ここでは、長寿の人が実践している腎臓に良い生活習慣を紹介します。

✅ 適度な運動をする

腎機能が低下すると「安静が良い」と思われがちですが、適度な運動は腎臓の健康維持に不可欠です。

特におすすめの運動：

• ウォーキング（1日30分を目安）
• 軽い筋トレ（スクワットや体幹トレーニング）
• 水中ウォーキング（関節に負担が少なく腎臓にも優しい）

✅ 痛み止めを安易に使わない

ロキソニンなどの鎮痛薬（NSAIDs）は腎臓に負担をかけることがあるため、頻繁な使用は避けるべきです。痛みがある場合は、体重管理やストレッチ、温熱療法など、他の方法を試すのも良いでしょう。

✅ 質の高い睡眠を確保する

睡眠時間が短い人ほど腎機能の低下リスクが高まることが分かっています。

良質な睡眠を取るためのポイント：

• 規則正しい生活リズムを作る
• 就寝前にスマホやパソコンを控える
• カフェインを午後以降に摂らない
• 眠れない場合は軽いストレッチや深呼吸を行う

まとめ

腎臓の健康を守ることは、寿命を延ばし、生活の質を高めるために非常に重要です。特に、適切な食事、運動、生活習慣を意識することで、腎機能を長く健康に保つことができます。

今日からできる腎臓ケア習慣

✅ バランスの取れた食事を心がける（塩分・タンパク質の管理） ✅ 適度な運動を習慣にする ✅ 痛み止めの薬をむやみに使わない ✅ 質の高い睡眠を確保する

毎日のちょっとした心がけが、将来の健康を大きく左右します。ぜひ今日から実践してみてください！

寄り添い、向き合い、並走し、未来の健康を一緒に創りあげていく

ラスバル整骨院
栁澤 昂希