温冷交代浴とサウナが自律神経に与える影響

近年の研究から、温冷交代浴とサウナが自律神経に与える影響が明らかに！

「サウナの後に水風呂に入るとスッキリする！」「温冷交代浴で疲れが取れる！」こういった体感は科学的にどのように説明できるのでしょうか？最新の研究をもとに、温冷交代浴とサウナ温冷交代浴が自律神経に与える影響について解説します。

最新研究：温冷交代浴・サウナの自律神経への影響

論文情報

• タイトル: Effects of contrast water therapy baths and saunas on autonomic nervous system
• ジャーナル: BMJ Open
• 発表: September 2024
• 研究機関: 一般財団法人日本健康開発財団、東京都市大学人間科学部、自治医科大学医学部

研究概要

対象者: 普段から温冷交代浴やサウナを利用している20〜59歳の男女16名（男性8名、女性8名）
方法:
① 温冷交代浴（40℃の湯船5分→16℃の冷水1分×2回→最後に40℃3分）
② サウナ温冷交代浴（90℃サウナ5分→16℃冷水1分→休憩5分×2回）

両者の自律神経活動をスマートウォッチ型デバイスで測定し、心拍数や交感神経・副交感神経の働きを比較しました。

研究結果：どちらの入浴法がよりリラックスできる？

✅ 心拍数の変化

• 温冷交代浴: 入浴後は一時的に心拍数が上昇し、その後30分かけて緩やかに低下。
• サウナ温冷交代浴: 入浴直後に急激に心拍数が低下し、その後横ばい。

✅ 交感神経活動（CCVL/H）の変化

• 温冷交代浴: 徐々に交感神経の活動が低下。
• サウナ温冷交代浴: 入浴直後に急激に交感神経活動が低下し、その後横ばい。

✅ リラックス効果の違い

• 温冷交代浴: 穏やかにリラックスできる。
• サウナ温冷交代浴: 急激にリラックス状態になりやすい。

この結果から、

• サウナ温冷交代浴は、急激な温度変化による自律神経の反応で 一気にリラックス状態に入る。
• 温冷交代浴は、 ゆっくりと交感神経の活動を落としながらリラックス する。

そのため、「深いリラックス感を短時間で得たい人」は サウナ温冷交代浴、「穏やかにリラックスしながら疲労回復したい人」は 温冷交代浴 がおすすめです。

なぜサウナの後に「ととのう」のか？

サウナ愛好家の間でよく使われる「ととのう」という言葉は、まさにこの 急激な自律神経の切り替え によるもの。
高温のサウナで 交感神経（興奮モード） が活性化した後、冷水浴で一気に血管が収縮し、 副交感神経（リラックスモード） が強く働きます。その結果、心拍数が急激に下がり、 深いリラックス感 を感じるのです。

この自律神経の切り替えが、サウナ温冷交代浴の 「スッキリ感」 や 「深いリラックス」 を生む理由と言えるでしょう。

サウナ・温冷交代浴を安全に楽しむポイント

1️⃣ 水分補給をしっかりと！

• 発汗により体内の水分が失われるため、 入浴前後に十分な水を飲む。

2️⃣ 高齢者や持病がある方は注意

• 高齢者や心臓・血圧に問題がある方は 急激な温度変化が負担 になるため、注意が必要。

3️⃣ 冷水浴後の休憩を忘れずに

• 冷水浴の後は必ず休憩（外気浴）を取ることで、自律神経のバランスを整えやすくなる。

4️⃣ 無理をしない

• のぼせや立ちくらみが起きたらすぐに休憩！

まとめ

✅ 温冷交代浴とサウナ温冷交代浴は、どちらも自律神経の働きを整えるのに有効！
✅ サウナ温冷交代浴は、短時間で急激なリラックス効果を得たい人向け。
✅ 温冷交代浴は、ゆっくりと穏やかにリラックスしながら疲労回復したい人向け。
✅ 「ととのう」感覚は、自律神経の急激な切り替えが関係している！

サウナや温冷交代浴を うまく活用して、自律神経を整えましょう！

参考文献

早坂信哉, 三橋浩之, 早坂健杜, 加藤典嗣. Effects of contrast water therapy baths and saunas on autonomic nervous system. BMJ Open, 2024.

ラスバル整骨院 栁澤 昂希

ラスバル整骨院では、運動・呼吸・施術を通じて、自律神経を整えるサポートをしています。

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