理想歩数はやはり1日1万歩：UK Biobank研究から

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「1日1万歩って本当に健康に良いの？」「歩数と健康リスクの関係は？」

このような疑問を持つ方へ、最新の研究をもとに理想の歩数について解説します。

最新研究：「理想的な歩数と健康リスクの関係」

• 論文名: Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study
• ジャーナル名: British Journal of Sports Medicine
• 発表: 2024年3月
• 研究機関: オーストラリア University of Sydney

この研究では、イギリスの40～69歳の男女103,684名を対象とし、1日の歩数と座位時間が死亡率や心血管疾患（CVD）発症率に与える影響を分析しました。

研究結果：理想歩数は9,000～10,500歩

6.9年間の追跡調査で、以下のことが明らかになりました。

✅ 最も健康リスクが低下する歩数

• 座位時間10.5時間未満の場合: 約10,300歩で死亡リスクが最も低下（2,200歩と比較してハザード比0.69）
• 座位時間10.5時間以上の場合: 約9,000歩で死亡リスクが最も低下（ハザード比0.61）
• CVD発症リスクの最低歩数: 約9,800～9,700歩

✅ 座位時間が長いほど、より多く歩くことが重要

• 1日の座位時間が 10.5時間未満 の場合、中央値の歩数は 8,362歩
• 10.5時間以上 の場合、中央値の歩数は 4,829歩 と低下

✅ 少ない歩数でも健康効果あり

• 1日2,200歩 でも死亡率・CVDリスクを下げる効果が確認された

研究からの見解：1日9,000～10,500歩を目標に！

これまで、「1日1万歩が理想」と言われてきましたが、今回の研究はこの説を裏付ける結果となりました。

また、座りすぎが健康リスクを高めることも改めて確認され、 座位時間が長い人ほど、意識的に歩数を増やすことが重要 だとわかりました。

とはいえ、「急に1万歩も歩けない…」という方も多いはず。

1日の歩数を ＋1,000歩増やすだけでも健康リスクは低下する ため、まずは 「今より少し多く歩く」 ことから始めるのがポイントです。

実際にどのように歩数を増やせばいいのか？

WWを効果的に取り入れるためには、 日常生活に無理なく歩数を増やす工夫 が大切です。

▶ 通勤・移動をアクティブに

• エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を活用
• 通勤や買い物で、1駅分多く歩く

▶ 仕事中の座りすぎを防ぐ

• 1時間ごとに立ち上がり、少し歩く
• 立ちながらできる作業を取り入れる

▶ ウォーキングを習慣にする

• 1日30分のウォーキングを習慣に
• 友人や家族と一緒に歩く時間を作る

このように、 日常の中で少しずつ歩く機会を増やすだけで、健康リスクを低減できる ことが研究でも示されています。

まとめ

✅ 1日9,000～10,500歩が理想の歩数 ✅ 座位時間が長い人ほど、歩数を増やすことが重要 ✅ たとえ少ない歩数でも、健康リスクを減らす効果あり ✅ 無理なく歩数を増やす工夫を日常に取り入れる

「歩数が足りているか不安…」「自分に合った運動習慣を知りたい」

そんな方は、お気軽にご相談ください！

参考文献

Ahmadi, M., et al. “Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study.” British Journal of Sports Medicine, March 2024, 58:261.

ラスバル整骨院 栁澤 昂希

ラスバル整骨院では、一人ひとりの症状に合わせた施術やアドバイスを行い、 『未来の健康を一緒に創りあげていく』 ことを目指しています。