毎日のフルーツと野菜が「フレイル」予防に！最新研究が示す健康との関係

「フレイル」という言葉は聞いたことがありますか？

フレイルとは、年齢とともに体の機能が低下し、病気やケガをしやすくなる状態のことを指します。疲れやすくなったり、筋力が低下したりするのが特徴で、高齢者だけでなく、若い世代にも影響を及ぼすことがわかっています。

最近、アメリカの**「National Health and Nutrition Examination Survey（NHANES）」**のデータを用いた研究で、特定のフルーツや野菜を摂取するとフレイルのリスクが低下することが明らかになりました。本記事では、その研究の内容をわかりやすく解説し、フレイルを予防するための食事のポイントをご紹介します！

フレイルと食生活の関係

フレイルのリスクを高める要因のひとつが栄養不足です。特に、抗酸化作用を持つビタミンやミネラルを含むフルーツや野菜は、フレイルの進行を遅らせると考えられています。

今回の研究では、約4万人の成人を対象に、日々のフルーツや野菜の摂取量とフレイルの関係を調査しました。その結果、以下のポイントが明らかになりました。

✅ フレイルのリスクを下げる食材

• 柑橘類・メロン・ベリー類（オレンジ、スイカ、ブルーベリーなど）
• その他のフルーツ（リンゴ、バナナ、ブドウなど）
• そのまま食べるフルーツ（加工されていないフルーツ）
• ダークグリーン野菜（ほうれん草、ブロッコリー、ケールなど）
• トマトおよびトマト製品（トマトジュース、トマトソースなど）

✅ 摂取量が多すぎると逆効果になる可能性がある食材

• フルーツジュース（オレンジジュース、アップルジュースなど）

特に、柑橘類・ベリー類・ダークグリーン野菜はフレイルのリスク低下と強い関連がありました。

どのくらい食べればいいの？

研究によると、フレイル予防に最適な摂取量は以下の通りです。

また、フルーツは加工されていない「そのままの形」で摂るのがベストです。フルーツジュースは糖分が多いため、摂取量が増えると逆に健康リスクが高まる可能性が指摘されています。

年齢や性別で違いはある？

研究の分析では、年齢や性別によって、フルーツや野菜の影響に違いがあることがわかりました。

🟢 40～60歳、60歳以上の人にはダークグリーン野菜が効果的

• ほうれん草、ケール、ブロッコリーを意識的に摂ることで、フレイルのリスクが低下することが示されました。

🟢 18～60歳の女性には特にフルーツが重要

• 女性はフルーツの摂取量が多いほどフレイルのリスクが低くなる傾向がありました。
• トマトやトマト製品も女性のフレイル予防に効果的とされています。

このように、年齢や性別に応じて摂取すべき食材を意識することが、健康維持に役立つことがわかります。

フレイル予防のために、今日からできること

フレイルを防ぐためには、フルーツや野菜をバランスよく摂取することが大切です。今日から実践できるポイントをまとめました！

✅ フルーツは「そのまま」食べる！ジュースよりも丸ごとがおすすめ ✅ 柑橘類・ベリー類を毎日少しずつ摂る（オレンジ、ブルーベリー、イチゴなど） ✅ ダークグリーン野菜を意識的に食事に取り入れる（サラダやスムージーに） ✅ トマト製品を活用する（トマトジュースやトマトソースもOK） ✅ 食事の回数を減らさず、バランスよく摂る（偏った食事はNG）

特に、忙しい人でも簡単に取り入れられる「スムージー」や「野菜スープ」などの工夫をすると、無理なく続けられます。

まとめ

今回の研究から、フレイル予防には「フルーツと野菜をバランスよく摂ること」が大切であることがわかりました。

✅ フレイルのリスクを下げるためには、柑橘類・ベリー類・ダークグリーン野菜を積極的に摂取する ✅ フルーツは「そのまま」食べるのがベスト！ジュースの摂りすぎには注意 ✅ 40代以上の人はダークグリーン野菜をしっかり摂ることで健康維持に貢献 ✅ 女性は特にフルーツをしっかり食べることでフレイルリスクを低減できる

毎日の食事を少し見直すだけで、健康な体を維持することができます。ぜひ、今日から「フレイル予防」のための食習慣を始めてみてください！

参考文献

1. Zhang, X., Lai, J., Jin, Z., Wu, Y., & Zhao, K. (2024). Daily consumption of specific categories of fruit and vegetables negatively correlated with frailty: findings from the US National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrients, 16(23), 4120.

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ラスバル整骨院 栁澤 昂希