美しく健康になる「睡眠」と「トレーニング」

私たちの健康とパフォーマンスを最大限に引き出すために欠かせないのが「睡眠」と「トレーニング」です。本記事では、日本体育大学教授の岡田隆先生が語る「美しく健康になるための睡眠」と「効果的なトレーニング」について解説します。

睡眠の重要性

睡眠を軽視してはいけない理由

多くの人が食事や運動の重要性を認識していますが、睡眠を軽視する傾向があります。しかし、岡田先生は「1回1回の睡眠を大事にしなければならない」と強調します。

• 食事は1日3〜4回摂ることができるが、睡眠は1日1回だけ
• 1度の睡眠が不十分だと翌日のパフォーマンスが低下し、取り返しがつかない
• しっかりと睡眠をとることで筋肉の成長や脂肪燃焼、仕事の効率向上につながる

睡眠の質を高めるために

良質な睡眠をとるために必要なのは、脳を邪魔しない環境を整えること。そのためには、以下のポイントを意識しましょう。

1. 寝具の選び方
   • 枕やマットレスは体を支えるもの。体圧分散が均等であることが大切
   • 横向き寝よりも、仰向け寝の方が圧が分散される
   • オーダーメイドの枕を使うことで最適なサポートが得られる
2. 睡眠環境の改善
   • 枕の高さが合わないと首や腰に負担がかかる
   • マットレスの通気性が悪いと体温が上がり、寝つきが悪くなる
   • 寝る前のスマホ使用を避ける（交感神経を刺激し、脳が覚醒してしまう）
3. 徐々に睡眠時間を増やす
   • 毎月10分ずつ睡眠時間を増やすことで、無理なく睡眠の質を向上
   • 4日間目覚ましなしで寝ることで、自分に必要な睡眠時間を把握する

睡眠の質が低いと、毎日夢を見たり悪夢にうなされることがあります。これを防ぐためにも、寝具や環境を整えましょう。

自宅でできる効果的な「家トレ」

トレーニングの基本概念

「美しい体を作るためには、トレーニングが欠かせない」と思われがちですが、岡田先生は**「食事と睡眠が整って初めてトレーニングの効果が最大限発揮される」**と語ります。

また、トレーニングでは以下のポイントを意識することが重要です。

• 筋肉の収縮と感覚を意識する（筋肉がどこで働いているかを感じる）
• ピンポイントで狙った筋肉を鍛える（適切なフォームが重要）
• 日常動作の中で筋肉を鍛える意識を持つ（階段を使う、つま先立ちで家事をするなど）

男性向け「腕を太くするトレーニング」

多くの男性が「腕を太くしたい」と考えていますが、単に腕を鍛えるのではなく、どの部位を鍛えたいのかを明確にすることが大切です。

• 上腕二頭筋の長頭（外側の山を大きくする）
  • 肩を下げた状態で、肘を曲げる「巻き上げ動作」を意識
  • 買い物袋を持つときに、手の位置を調整して鍛える
• 上腕二頭筋の短頭（内側の筋を刻む）
  • 肩を固定し、しっかりと肘を曲げ伸ばしする

日常生活の中で、買い物袋やペットボトルを使って鍛えることも可能です。

女性向け「二の腕を引き締めるトレーニング」

女性が特に気にする「二の腕のたるみ」。この部分を引き締めるためには、上腕三頭筋（長頭）をしっかり伸ばして鍛えることが重要です。

• 上腕三頭筋の長頭を伸ばすトレーニング
  • 腕を高く上げた状態で、肘を曲げ伸ばしする
  • ペットボトルやエコバッグを活用し、負荷を調整

このトレーニングを続けることで、二の腕を引き締めることが可能です。

つま先立ちで美しい脚を作る

普段の動作でも筋肉を鍛えることができます。

• 台所仕事のときにつま先立ちをする
  • 親指側に体重をかけると「ふくらはぎの内側」
  • 小指側に体重をかけると「ふくらはぎの外側」
  • 目的に応じた筋肉の使い方を意識する

まとめ：「睡眠」と「トレーニング」の新常識

1. 睡眠の新常識：「寝ろ！」

• 睡眠を軽視しない（毎日1回しかチャンスがない）
• 寝具にこだわる（体圧分散と通気性がポイント）
• 睡眠時間を徐々に増やす（毎月10分ずつ増やす）

2. トレーニングの新常識：「ピンポイントに筋肉を伸ばして縮める！」

• 狙った筋肉を意識して動かす（誤ったフォームでは効果なし）
• 日常生活の中でトレーニングを取り入れる（買い物袋や階段を活用）
• 感覚を大切にする（鍛えている部位の感覚を研ぎ澄ませる）

睡眠とトレーニングを正しく実践することで、健康的で美しい体を手に入れることができます。今日からあなたも、「睡眠」と「トレーニング」を見直してみましょう！

ラスバル整骨院
栁澤 昂希