週末だけの運動（Weekend Warrior）は健康に有益！

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「週末しか運動できないけど、それって健康に悪い？」
「平日に運動する時間がないけど、週末の運動だけでも効果があるの？」

こうした疑問を持つ方に向けて、最新の研究を紹介しながら、 週末だけの運動（Weekend Warrior: WW） の健康効果について解説します。

最新研究：「Weekend Warrior」の健康効果

論文名: Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health
ジャーナル名: Circulation
発表: 2024年9月（オンライン先行公開）
研究機関: アメリカ Broad Institute of MIT and Harvard

この研究では、UK Biobank の89,573名のデータを用いて、週末にまとめて運動する Weekend Warrior（WW）、週に複数回運動する Regularly Active（RA）、ほとんど運動しない Inactive の3グループに分けて、16種類の疾病リスクとの関連を分析しました。

研究結果では、WWとRAの両方が、Inactiveと比べて200以上の疾患の発症リスクが有意に低下する ことが示されました。特に、以下の疾患リスク低下が顕著でした。

✅ 高血圧：WW 23%低下、RA 28%低下
✅ 糖尿病：WW 43%低下、RA 46%低下
✅ 心血管疾患や代謝性疾患のリスク低下

また、WWとRAの効果には有意な差が見られず、重要なのは「運動の頻度」ではなく「運動の総量」 である可能性が高いと結論づけられています。

研究からの見解：週末だけの運動でもOK？

これまで、健康のためには 「週に複数回、継続的に運動することが重要」 という考えが主流でした。しかし、今回の研究結果から、 「忙しくて平日に運動できなくても、週末にしっかり運動すれば健康に良い影響がある」 ことが示されました。

つまり、「平日は忙しくて運動できない…」と諦めるのではなく、週末にまとめて運動することでも十分に健康維持ができる」 ということです。

ただし、注意点として、

1️⃣ 急に激しい運動をするとケガのリスクが高まるため、ウォーミングアップ＆クールダウンが重要
2️⃣ 週末にまとめて運動する場合、運動強度を意識し、全身をバランスよく動かすメニューを取り入れる
3️⃣ 個々の体力や運動歴に合わせて無理のない運動計画を立てる

などが挙げられます。

実際にどのように運動すればいいのか？

WWを効果的に取り入れるためには、 週末の運動時間を確保し、全身をしっかり動かす運動を選ぶ ことがポイントです。

▶ 有酸素運動（心肺機能向上・脂肪燃焼）

• 30～60分のウォーキング、ジョギング、サイクリング
• HIIT（高強度インターバルトレーニング）

▶ 筋力トレーニング（筋肉量維持・代謝UP）

• 自重スクワット、プランク、腕立て伏せ
• バーベルやダンベルを使ったトレーニング

▶ 柔軟＆バランストレーニング（ケガ予防＆姿勢改善）

• ピラティスやヨガ
• 片足立ち、前庭覚トレーニング

このように、 心肺機能・筋力・柔軟性をバランスよく鍛えることが、WWの健康効果を最大化するポイントになります。

「週末にしっかり運動したいけど、どんな運動をすればいいかわからない」 「自分に合った運動メニューを知りたい」

そんな方は、お気軽にご相談ください！

ラスバル整骨院
栁澤 昂希

参考文献

• Khurshid, S., et al. “Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health.” Circulation, September 2024.

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