2月は“冬うつ”に要注意？気分の落ち込みを防ぐシンプルな習慣

ご覧いただきありがとうございます。

「最近、なんとなくやる気が出ない…」 「朝スッキリ起きられず、気分が落ち込みやすい」 「冬はなんとなく気持ちが重くなる」

こんなふうに感じることはありませんか？

この時期に気分の落ち込みややる気の低下を感じる人は多く、それは 「冬季うつ（季節性情動障害：SAD）」 が関係しているかもしれません。

今回は 「冬うつ」になりやすい原因と、気分の落ち込みを防ぐための具体的な方法」 をご紹介します！

冬に気分が落ち込みやすい原因

① 日照時間の減少によるセロトニン不足

• セロトニン（幸福ホルモン） は、太陽の光を浴びることで活性化される。
• 冬は 日照時間が短くなるため、セロトニンの分泌が低下 しやすい。
• セロトニン不足 → 気分の落ち込み・集中力低下・睡眠の質の悪化につながる。

② 自律神経の乱れ

• 寒さ・日照不足・運動不足 により、交感神経と副交感神経のバランスが崩れやすい。
• 交感神経が優位になりすぎると ストレスが溜まりやすく、イライラしやすい。
• 副交感神経が優位になりすぎると 無気力・倦怠感が強くなる。

③ ビタミンD不足がメンタルに影響

• ビタミンDは 脳の神経伝達物質（セロトニン・ドーパミン）の合成に関与 する。
• 冬は 日光に当たる時間が短いため、ビタミンDが不足しやすい。
• ビタミンDが不足すると、気分の落ち込みやストレス耐性が低下する。

④ 運動不足によるエネルギー低下

• 運動をするとエンドルフィン（幸福ホルモン）が分泌 され、気分が安定しやすくなる。
• 冬は寒さの影響で 活動量が低下しやすく、運動不足がメンタルに悪影響を及ぼす。
• 血流が悪くなると、脳の働きも低下しやすい。

冬の気分の落ち込みを防ぐための5つの対策

① 朝日を浴びる（セロトニンを活性化）

• 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる（10分以上がおすすめ）
• 朝の散歩や軽いストレッチを取り入れる
• どうしても日光が足りない場合は、光目覚ましやデスクライトを活用

② ビタミンDを意識して摂る

• 日光浴を1日15分以上意識する
• ビタミンDを多く含む食品（サーモン・卵・きのこ類）を積極的に摂る
• サプリメントを活用するのも◎

③ 運動を習慣化する（軽めでOK）

• 1日15〜30分のウォーキングやストレッチをする
• スクワットやヨガなど、自宅でできる運動を取り入れる
• 筋トレも◎（成長ホルモンが分泌され、メンタルが安定しやすくなる）

④ 食事でメンタルを整える（トリプトファン・オメガ3を摂取）

• トリプトファン（セロトニンの材料） → 鶏肉・大豆製品・バナナ
• オメガ3脂肪酸（抗炎症・脳の機能向上） → 青魚・アボカド・ナッツ類
• 腸内環境を整える → 発酵食品・食物繊維を摂る

⑤ 睡眠の質を上げる（体内リズムを整える）

• 寝る前のスマホ・PCの使用を控える（ブルーライトが睡眠の質を下げる）
• 夜にカフェインを摂らない（交感神経を刺激する）
• 寝る前に温かい飲み物（ハーブティー・白湯）を飲む

まとめ

冬は 日照時間の減少・寒さ・運動不足・栄養不足 によって、気分が落ち込みやすくなります。

• 朝日を浴びてセロトニンを活性化
• ビタミンDを意識的に摂取する
• 適度な運動を取り入れる
• 食事でトリプトファン・オメガ3を摂取する
• 睡眠の質を上げる

「冬の間に気分が落ち込みやすい…」「なんとなくやる気が出ない…」と感じる方は、ぜひこれらの習慣を試してみてください！

また、ラスバル整骨院では 自律神経調整・呼吸トレーニング・運動アドバイス などを通じて、冬でも快適に過ごせる体づくりをサポートしています。

お気軽にご相談ください◎

ラスバル整骨院
栁澤 昂希

参考文献

• Lambert GW, et al. (2002). “Effect of sunlight and seasonal changes on serotonin turnover in the brain.” Lancet, 360(9348), 1840-1842.
• Berk M, et al. (2013). “Diet and depression: From epidemiology to clinical trials.” BJPsych Advances, 19(5), 330-338.
• Holick MF. (2007). “Vitamin D deficiency: A worldwide problem with health consequences.” American Journal of Clinical Nutrition, 87(4), 1080-1086.

ラスバル整骨院では、一人ひとりの症状に合わせた施術やアドバイスを行い、『未来の健康を一緒に創りあげていく』ことを目指しています。