BDNFって何をしているの？

BDNFは、脳の中でこんな働きをしています

• 神経細胞を育てる：新しい神経回路をつなげる
• 記憶力をサポート：物事を覚えたり、思い出す力を助ける
• 気分を整える：うつや不安の予防に役立つ
• 脳を守る：抗酸化作用や炎症を抑える効果も報告されている

つまり、BDNFは「脳の肥料」であり、脳を元気に保つための栄養素のような役割を果たしているのです。

どうすればBDNFが増えるの？

実は、日常生活の中で簡単にBDNFを増やすことができます。

 有酸素運動：ジョギングやサイクリングを20〜40分、週3〜5回ほど行うと効果的。運動直後はBDNFが一時的に増え、学習効率も上がるとされています。
 良質な睡眠：深いノンレム睡眠の時間にBDNFは増えやすい。規則正しい生活が大切です。
 栄養：オメガ3脂肪酸（魚）、マグネシウム、亜鉛、ブルーベリーなどのポリフェノールはBDNFの働きをサポート。
 新しい体験：旅行や趣味、学びなど、脳に新しい刺激を与えることでもBDNFは分泌されやすいです。
 瞑想・マインドフルネス：ストレスを和らげ、前頭前野や海馬の働きを高めることでBDNFがじわじわ増えることが研究で示されています。運動と組み合わせるとさらに効果的です。

こうした生活習慣は、まさに「脳に肥料をまく行為」なんです。

認知症予防にもつながる

研究では、BDNFが少ない人ほどアルツハイマー病や認知症になりやすいことが分かっています。逆に、運動習慣を持ち、BDNFをしっかり増やしている人は、記憶力や学習力を長く保てるのです。さらに、海馬（記憶を司る脳の領域）の体積が運動によって増えるという報告もあります。

また、瞑想やマインドフルネスの実践は、ストレスホルモンを減らし、BDNFを介した神経可塑性を高めることが示唆されています。静と動の両面から脳をケアすることで、認知症予防につながるのです。

「脳トレ」も大切ですが、まずは体を動かすこと、そして心を落ち着けることが一番の脳トレになると言えるでしょう。

BDNFを高めるライフスタイルのヒント

• 朝に太陽光を浴びて体内時計をリセットする
• 夜はスマホやPCのブルーライトを避けて自然な眠気を引き出す
• 魚やナッツ、野菜や果物を積極的に食べる
• 運動後に学習や読書をすると記憶効率が上がりやすい
• 毎日のルーティンに短時間の瞑想や深呼吸を取り入れる

ちょっとした工夫が、未来の脳の健康を守る第一歩になります。

まとめ

BDNFは脳の肥料。
運動、睡眠、食事、瞑想、そして新しいチャレンジによって、脳はどんどん元気になります。今日から少しずつ生活に取り入れてみてください！

【未来の健康を一緒に創りあげていく】
ラスバル整骨院 栁澤 昂希

参考文献

• Erickson KI, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS. 2011;108(7):3017-3022.
• Huang T, Reichardt LF. Neurotrophins: roles in neuronal development and function. Annu Rev Neurosci. 2001;24:677-736.
• Szuhany KL, et al. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. J Psychiatr Res. 2015;60:56-64.
• Chan AS, et al. Mindfulness-based intervention improves cognitive functions and BDNF levels in healthy adults. Mindfulness. 2017;8:1095-1103.

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論文紹介：Nutrition Reviews（2012年）

タイトル： Mild dehydration impairs cognitive performance
ジャーナル： Nutrition Reviews, 2012年

はじめに：集中力が続かないのは「水分不足」のせいかも？

「なんだか頭がぼーっとする…」 「集中力が続かない」「疲れてはいないのに作業が進まない」

こうした“なんとなく不調”の原因、実は「軽い脱水」かもしれません。

2012年に発表されたこの論文では、たった1〜2%の軽度脱水でも、記憶力・集中力・反応速度・判断力といった“脳のパフォーマンス”が明確に低下することが報告されています。

脱水って、どれくらいで起きるの？

驚くことに、のどが渇いたと感じた時点で、すでに体は1〜2%の脱水状態にあると言われています。

例えば、体重60kgの方であれば、わずか600〜1200mlの水分が失われただけで脳に影響が出始めるということです。

脱水状態は、

• 脳の情報伝達スピードの低下
• 血流の減少
• 脳への酸素・栄養供給の不足 を招き、結果として“集中できない”“疲れやすい”と感じるようになります。

実際に起こる脳への影響とは？

この研究では、軽度脱水によって以下の機能が低下することが示されています：

• 短期記憶の精度の低下
• 注意力の持続時間の短縮
• 課題達成までの反応速度の低下
• 感情の不安定化（イライラしやすくなる）

つまり、水分が足りないだけで、

「いつもの自分」が発揮できなくなる。

ということがあるのです。

どのくらい水を飲めば良いの？──体重・性別別の目安

厚生労働省や国際的な水分摂取ガイドラインを参考にすると、

■ 基本の目安（1日あたり）

• 男性：約2.5リットル（うち食事から1L、飲水として約1.5L）
• 女性：約2.0リットル（飲水として約1.2〜1.5L）

■ 体重で計算する場合の目安

• 1kgあたり 30〜35ml → 例）体重60kgの方＝1.8L〜2.1L

運動量が多い日や暑い日は、+500〜1000mlを意識すると◎

※コーヒーやアルコールは利尿作用があるため、水分補給としてはカウントされません。

引用：厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進会議 より

引用：WHO（世界保健機関）およびEFSA（欧州食品安全機関）

ラスバルで伝えたい「水分」の考え方

ラスバル整骨院では、施術中の会話やアドバイスの中でも「水分摂取」についてよくお話しします。

それは、以下のような理由からです：

• 筋肉の柔軟性や関節の滑りを保つために水分が必要
• 姿勢や可動域を改善するうえで“体液循環”は不可欠
• 自律神経や内臓の働きにも影響する

そして何より、

“脳が元気じゃないと、体も治りにくい” という視点があるからです。

どんな飲み方がいいの？

「とにかくいっぱい飲めばいい」というわけではありません。

ラスバル的・水分補給のポイント：

• 起床後コップ1杯（内臓の目覚まし）
• 午前・午後でそれぞれ500ml程度を分けて飲む
• 運動前・施術前にも少量摂取
• カフェイン飲料ばかりではなく、常温の水・白湯・ノンカフェインのお茶などを活用

まとめ：水分は“集中力のスイッチ”

水分不足は、「のどの渇き」だけでなく、

• パフォーマンスの低下
• 体の疲れ
• メンタルの不安定さ にも関係している、まさに“沈黙の不調要因”です。

まずは今日一杯の水から、あなたの集中力とパフォーマンスを整えてみませんか？

【未来の健康を一緒に創りあげていく】
ラスバル整骨院 栁澤 昂希

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