BDNFって何をしているの？

BDNFは、脳の中でこんな働きをしています

• 神経細胞を育てる：新しい神経回路をつなげる
• 記憶力をサポート：物事を覚えたり、思い出す力を助ける
• 気分を整える：うつや不安の予防に役立つ
• 脳を守る：抗酸化作用や炎症を抑える効果も報告されている

つまり、BDNFは「脳の肥料」であり、脳を元気に保つための栄養素のような役割を果たしているのです。

どうすればBDNFが増えるの？

実は、日常生活の中で簡単にBDNFを増やすことができます。

 有酸素運動：ジョギングやサイクリングを20〜40分、週3〜5回ほど行うと効果的。運動直後はBDNFが一時的に増え、学習効率も上がるとされています。
 良質な睡眠：深いノンレム睡眠の時間にBDNFは増えやすい。規則正しい生活が大切です。
 栄養：オメガ3脂肪酸（魚）、マグネシウム、亜鉛、ブルーベリーなどのポリフェノールはBDNFの働きをサポート。
 新しい体験：旅行や趣味、学びなど、脳に新しい刺激を与えることでもBDNFは分泌されやすいです。
 瞑想・マインドフルネス：ストレスを和らげ、前頭前野や海馬の働きを高めることでBDNFがじわじわ増えることが研究で示されています。運動と組み合わせるとさらに効果的です。

こうした生活習慣は、まさに「脳に肥料をまく行為」なんです。

認知症予防にもつながる

研究では、BDNFが少ない人ほどアルツハイマー病や認知症になりやすいことが分かっています。逆に、運動習慣を持ち、BDNFをしっかり増やしている人は、記憶力や学習力を長く保てるのです。さらに、海馬（記憶を司る脳の領域）の体積が運動によって増えるという報告もあります。

また、瞑想やマインドフルネスの実践は、ストレスホルモンを減らし、BDNFを介した神経可塑性を高めることが示唆されています。静と動の両面から脳をケアすることで、認知症予防につながるのです。

「脳トレ」も大切ですが、まずは体を動かすこと、そして心を落ち着けることが一番の脳トレになると言えるでしょう。

BDNFを高めるライフスタイルのヒント

• 朝に太陽光を浴びて体内時計をリセットする
• 夜はスマホやPCのブルーライトを避けて自然な眠気を引き出す
• 魚やナッツ、野菜や果物を積極的に食べる
• 運動後に学習や読書をすると記憶効率が上がりやすい
• 毎日のルーティンに短時間の瞑想や深呼吸を取り入れる

ちょっとした工夫が、未来の脳の健康を守る第一歩になります。

まとめ

BDNFは脳の肥料。
運動、睡眠、食事、瞑想、そして新しいチャレンジによって、脳はどんどん元気になります。今日から少しずつ生活に取り入れてみてください！

【未来の健康を一緒に創りあげていく】
ラスバル整骨院 栁澤 昂希

参考文献

• Erickson KI, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS. 2011;108(7):3017-3022.
• Huang T, Reichardt LF. Neurotrophins: roles in neuronal development and function. Annu Rev Neurosci. 2001;24:677-736.
• Szuhany KL, et al. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. J Psychiatr Res. 2015;60:56-64.
• Chan AS, et al. Mindfulness-based intervention improves cognitive functions and BDNF levels in healthy adults. Mindfulness. 2017;8:1095-1103.

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マインドフルネスと減量の関係

近年、減量プログラムにマインドフルネスを取り入れる試みが増えています。マインドフルネスとは、「今この瞬間に意識を集中し、自分の思考や感情、体の状態を客観的に観察する」トレーニングです。これが食事行動にどのような影響を与えるのか、興味深い研究が発表されました。

研究の概要

英国University Hospitals Coventry and WarwickshireのHansonらは、集中的な体重管理プログラムにマインドフルネストレーニングを加えることで、その効果が高まるのかを検証しました。

研究対象者は、Tier 3レベルの肥満治療サービス（高度な肥満治療を提供する専門機関）に参加する53名の患者。うち一部の参加者には、4つのマインドフルネスセッションを提供し、その効果を検証しました。対照群として、マインドフルネスを受けていない20名のデータも比較されました。

結果：マインドフルネスが食行動と体重に与える影響

マインドフルネスセッションを受けた参加者は、次のような改善が見られました。

• 摂食行動の改善：ファーストフードの利用が減少し、食事の計画性が向上。
• 自己管理能力の向上：食事の選択をより意識的に行うようになった。
• 体重の減少：セッションを全て受けた人の6ヶ月後の体重減少は、受けなかった人よりも有意に大きかった。

特に、4回のセッションのうち1～2回のみ受講した人の平均体重減少は0.9kgだったのに対し、すべてのセッションを修了した人はより大きな減量効果を得られました。

なぜマインドフルネスが効果を発揮するのか？

マインドフルネスは、「食べること」に対する意識を高めることで、無意識の食事や過食を防ぐ効果があります。特に、ストレスや感情による暴飲暴食の防止に役立つことが示唆されています。

また、食事の計画を立てるスキルを高めることで、健康的な食習慣の維持がしやすくなるという点も大きなメリットです。

今後の展望

この研究の著者らは、

• プライマリケア環境（病院や診療所）でマインドフルネスプログラムを提供する
• デジタルツール（アプリなど）を活用して、自宅で手軽にマインドフルネスを実践できる環境を整えるといった方向性が今後の課題であると述べています。

まとめ：減量の成功には「心」も大事

運動や食事管理だけでなく、「マインド（心の持ち方）」が減量成功のカギになる可能性が示されました。減量プログラムにマインドフルネスを取り入れることで、より持続可能な健康管理ができるかもしれません。

参考文献

Hanson, L., et al. (2018). Application of mindfulness in a tier 3 obesity service improves eating behaviour and facilitates successful weight-loss. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Online first.

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ラスバル整骨院 栁澤 昂希

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