BDNFって何をしているの？

BDNFは、脳の中でこんな働きをしています

• 神経細胞を育てる：新しい神経回路をつなげる
• 記憶力をサポート：物事を覚えたり、思い出す力を助ける
• 気分を整える：うつや不安の予防に役立つ
• 脳を守る：抗酸化作用や炎症を抑える効果も報告されている

つまり、BDNFは「脳の肥料」であり、脳を元気に保つための栄養素のような役割を果たしているのです。

どうすればBDNFが増えるの？

実は、日常生活の中で簡単にBDNFを増やすことができます。

 有酸素運動：ジョギングやサイクリングを20〜40分、週3〜5回ほど行うと効果的。運動直後はBDNFが一時的に増え、学習効率も上がるとされています。
 良質な睡眠：深いノンレム睡眠の時間にBDNFは増えやすい。規則正しい生活が大切です。
 栄養：オメガ3脂肪酸（魚）、マグネシウム、亜鉛、ブルーベリーなどのポリフェノールはBDNFの働きをサポート。
 新しい体験：旅行や趣味、学びなど、脳に新しい刺激を与えることでもBDNFは分泌されやすいです。
 瞑想・マインドフルネス：ストレスを和らげ、前頭前野や海馬の働きを高めることでBDNFがじわじわ増えることが研究で示されています。運動と組み合わせるとさらに効果的です。

こうした生活習慣は、まさに「脳に肥料をまく行為」なんです。

認知症予防にもつながる

研究では、BDNFが少ない人ほどアルツハイマー病や認知症になりやすいことが分かっています。逆に、運動習慣を持ち、BDNFをしっかり増やしている人は、記憶力や学習力を長く保てるのです。さらに、海馬（記憶を司る脳の領域）の体積が運動によって増えるという報告もあります。

また、瞑想やマインドフルネスの実践は、ストレスホルモンを減らし、BDNFを介した神経可塑性を高めることが示唆されています。静と動の両面から脳をケアすることで、認知症予防につながるのです。

「脳トレ」も大切ですが、まずは体を動かすこと、そして心を落ち着けることが一番の脳トレになると言えるでしょう。

BDNFを高めるライフスタイルのヒント

• 朝に太陽光を浴びて体内時計をリセットする
• 夜はスマホやPCのブルーライトを避けて自然な眠気を引き出す
• 魚やナッツ、野菜や果物を積極的に食べる
• 運動後に学習や読書をすると記憶効率が上がりやすい
• 毎日のルーティンに短時間の瞑想や深呼吸を取り入れる

ちょっとした工夫が、未来の脳の健康を守る第一歩になります。

まとめ

BDNFは脳の肥料。
運動、睡眠、食事、瞑想、そして新しいチャレンジによって、脳はどんどん元気になります。今日から少しずつ生活に取り入れてみてください！

【未来の健康を一緒に創りあげていく】
ラスバル整骨院 栁澤 昂希

参考文献

• Erickson KI, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS. 2011;108(7):3017-3022.
• Huang T, Reichardt LF. Neurotrophins: roles in neuronal development and function. Annu Rev Neurosci. 2001;24:677-736.
• Szuhany KL, et al. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. J Psychiatr Res. 2015;60:56-64.
• Chan AS, et al. Mindfulness-based intervention improves cognitive functions and BDNF levels in healthy adults. Mindfulness. 2017;8:1095-1103.

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はじめに

「最近よく“自律神経を整えましょう”って聞くけど、具体的に何をすればいいの？」 「整体や鍼で自律神経って整うの？」

そんな疑問を持ったことはありませんか？

実は、自律神経の乱れは肩こり・頭痛・疲労感・不眠・不安感・呼吸の浅さなど、日常の不調と深く関係しています。

しかし、これらの不調は“なんとなくの疲れ”や“年齢のせい”と片づけられてしまうことが多く、病院で検査をしても「異常なし」と言われるケースも少なくありません。

だからこそ、「自律神経を整える」ことの本当の意味と、どうすればそのバランスを取り戻せるのかを、正しく知ることが大切です。

自律神経とは？体の“自動調整システム”

私たちの体の中には、「自動的に働く仕組み」が数多く存在しています。 たとえば、心臓は「動け」と命令しなくても常に拍動していますし、暑ければ汗をかき、食べたものは自然と消化されていきます。

このような「無意識の調整」を担っているのが、“自律神経”です。

自律神経は2つの神経で構成されています：

• 交感神経：緊張・集中・活動モード（例：仕事・スポーツ・戦うとき）
• 副交感神経：休息・回復・リラックスモード（例：食事中・睡眠時・入浴中）

この2つがシーソーのようにバランス良く切り替わることで、 私たちの体は体温を保ち、免疫を働かせ、内臓を動かし、心を穏やかに保つことができます。

この機能は“ホメオスタシス（生体恒常性）”とも呼ばれ、健康維持のカギとなる非常に重要な仕組みです。

自律神経が乱れると、どうなるの？

現代社会では、知らず知らずのうちに交感神経が過剰に優位になりがちです。 特に次のような生活習慣やストレスがある方は要注意です：

• 睡眠不足、夜更かし、慢性的な疲労
• スマホ・パソコンの長時間使用
• 気温や気圧の急な変化（季節の変わり目・台風・梅雨など）
• 人間関係のストレス、仕事や家庭でのプレッシャー
• 栄養の偏りや過度なダイエット

こうした要因によって、自律神経のバランスが崩れると、以下のような不調が現れます。

体に出る症状：

• 頭痛、めまい、耳鳴り、吐き気
• 肩こり、腰痛、関節の痛み
• 息苦しさ、動悸、発汗異常
• 便秘・下痢、胃の不快感
• 生理不順、冷え、ほてり、微熱

心に出る症状：

• イライラ、不安、落ち込み
• やる気が出ない、集中力の低下
• 不眠・中途覚醒・早朝覚醒

さらに、これらが複数重なって現れたり、日によって症状が変わるのも特徴です。 検査で異常が出ないことも多いため、「気のせいかも」と自分で抱え込み、さらに悪循環に陥ってしまうケースも少なくありません。

この状態が続くと「自律神経失調症」と診断されることもあります。

自律神経失調症はどう分けられる？

自律神経失調症には、原因や体質によって4つのタイプがあるとされています：

1. 本態性型：生まれつき自律神経が乱れやすい体質の方（低血圧・虚弱体質）
2. 神経症型：ストレスに敏感で、些細なことでも体調を崩しやすいタイプ
3. 心身症型：責任感が強く、我慢しがちな性格。ストレスを抑圧しがち
4. 抗うつ型：うつ症状と重なり、自律神経の不調に加えて気分の落ち込みが強い

どのタイプであっても、「心と体は一体」であるという前提のもとに、両面からのケアが必要です。

ラスバル式｜“整える前に見極める”ことの大切さ

自律神経を整える上で最も重要なのは、

「今、自分の体の中で何が起きているのか？」を把握すること。

ラスバル整骨院では、自律神経の状態を正確に評価するために、以下の方法を導入しています：

検査①：チェックシートでの問診

睡眠・栄養・ストレス・心理状態などを丁寧にヒアリング。 症状の背景を生活習慣から掘り下げていきます。

検査②：高精度自律神経測定機器「コンディビュー」

心拍変動（HRV）をもとに、交感神経・副交感神経の活動量、バランス、適応力などを数値化。客観的な評価が可能です。

検査③：呼吸の評価

呼吸の深さ、横隔膜の可動、肋骨の柔軟性などを確認し、緊張とリラックスの切り替え力をチェック。

検査④：視機能の評価

視野・眼球の動き・ピント調節など、脳と密接につながる“見る力”を評価。慢性ストレスの影響を見抜く手がかりになります。

ラスバル式｜“神経から整える”多角的アプローチ

整体（背骨・骨盤の調整）

脳からの神経が通る背骨や骨盤を整えることで、神経伝達がスムーズに。神経の“流れ”を邪魔しない土台を作ります。

鍼灸

頭部・内臓・自律神経節へアプローチし、副交感神経の働きを促進。 鍼刺激によるリラックス効果は、研究でも実証されています。

呼吸エクササイズ

横隔膜の可動域を広げ、リズミカルな呼吸を再教育。 呼吸は唯一、自分でコントロールできる自律神経へのスイッチです。

視覚・前庭・体性感覚トレーニング

目・耳・皮膚からの感覚を整え、神経ネットワーク全体の精度を高めます。 ストレスで感覚が過敏になったり、逆に鈍っている方に効果的です。

ピラティス・ヨガ・瞑想

呼吸と動きを連動させ、前頭葉や小脳を活性化。無理のない範囲で自己調整力を育てていきます。

栄養療法

腸と脳は神経でつながっており、栄養不足や腸内環境の悪化が自律神経に与える影響は大きいです。 必要に応じて栄養サポートやサプリの提案も行います。

特殊電気治療器

医療資格者のみが扱える機器を導入し、自律神経のリズムを“心地よい刺激”で整えます。

まとめ｜自律神経を整えるということ

“自律神経を整える”とは、

• 体の自動調整システムをリセットすること
• 無意識の疲れを取り戻すこと
• 心と体を調和させること

ただマッサージや鍼で一時的に気持ちよくなるのではなく、 「呼吸の深さ」や「眠りの質」「生活への順応力」を根本から高めていくことが、本質的な“整える”ということです。

ラスバルでは、

「戻らない体」「揺らぎに強い神経系」を 整体・鍼灸・運動・感覚・栄養の視点から、チームで支えていきます。

どこに行っても改善しなかった慢性的な不調。 その“根っこ”にあるのは、もしかしたら自律神経の乱れかもしれません。

あなたの「なんとなく不調」に、ラスバルは本気で向き合います。

【未来の健康を一緒に創りあげていく】
ラスバル整骨院 栁澤 昂希

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睡眠不足は命に関わる？

「睡眠は大切」とよく言われますが、具体的にどのように健康に影響を与えるのでしょうか？

最新の研究では、睡眠時間が短すぎたり、毎日の睡眠時間が大きく変動する人は、心臓病や脳卒中などの心血管疾患（CVE）や死亡リスクが高まることが明らかになりました。

研究の概要

中国・北京大学のBaoらは、「Kailuan Study」に登録された52,599名を対象に、睡眠パターンと心血管疾患・死亡リスクの関連を調査しました。

睡眠時間のパターン

参加者は、以下の4つのパターンに分類されました。

1. 標準時間・安定（7.4～7.5時間）
2. 標準時間から低下（以前は適正な睡眠時間だったが、短くなった）
3. 短時間から増加（以前は短時間睡眠だったが、長くなった）
4. 短時間・安定（常に4.2～4.9時間と短い睡眠）

結果

調査の結果、次のような関連が見られました。

• 「短時間・安定」パターンの人は、心血管疾患リスクが47%増加し、死亡リスクも50%増加（HR:1.47, HR:1.50）。
• 「標準時間から低下」パターンの人は、全原因死亡リスクが34%増加（HR:1.34）。
• 「短時間から増加」パターンの人は、初回CVE（心房細動・心筋梗塞・脳卒中）のリスクが22%増加（HR:1.22）。

睡眠時間を一定に保つことが大切

この研究のポイントは、単に「短時間睡眠が悪い」だけではなく、睡眠時間の変動も健康に悪影響を及ぼすという点です。

つまり、普段6時間寝ている人が週末に10時間寝る、逆に普段8時間寝ている人が忙しくて4時間しか寝ない、といった不規則な睡眠パターンが問題なのです。

過去の研究との比較

• アメリカの研究では、短時間睡眠が高齢者の死亡率と関連すると報告されています（参考）。
• 日本の研究では、睡眠時間が長すぎても、短すぎても健康リスクが高いことが指摘されています（参考1、参考2）。

質の良い睡眠を取るために

では、健康を守るためにどのような睡眠習慣を心がければよいのでしょうか？

 毎日の睡眠時間を一定にする（平日と週末で大きく変えない）  寝る時間と起きる時間を固定する  最低でも6～7時間の睡眠を確保する  寝る直前のスマホやカフェインを避ける  寝室の環境を整え、リラックスできる状態で眠る

睡眠の質を向上させることで、心血管疾患や死亡リスクを下げ、健康的な生活を送ることができます。

参考文献

• Bao, Y., et al. (2020). “Association of Longitudinal Patterns of Habitual Sleep Duration With Risk of Cardiovascular Events and All-Cause Mortality.” JAMA Network Open, 3(5), e205246. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2020.5246
• Grandner, M. A., et al. (2010). “Short Sleep Duration and Mortality: A Systematic Review.” Journal of Sleep Research, 19(1), 37-45. PMID: 18714780
• Tamakoshi, A., et al. (2017). “Long Sleep Duration and Mortality Risk: A Meta-Analysis.” Journal of Epidemiology, 27(9), 373-383. PMID: 28890167
• Ikehara, S., et al. (2016). “Short Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk.” Sleep Medicine, 25, 85-89. PMID: 27743803

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