BDNFって何をしているの？

BDNFは、脳の中でこんな働きをしています

• 神経細胞を育てる：新しい神経回路をつなげる
• 記憶力をサポート：物事を覚えたり、思い出す力を助ける
• 気分を整える：うつや不安の予防に役立つ
• 脳を守る：抗酸化作用や炎症を抑える効果も報告されている

つまり、BDNFは「脳の肥料」であり、脳を元気に保つための栄養素のような役割を果たしているのです。

どうすればBDNFが増えるの？

実は、日常生活の中で簡単にBDNFを増やすことができます。

 有酸素運動：ジョギングやサイクリングを20〜40分、週3〜5回ほど行うと効果的。運動直後はBDNFが一時的に増え、学習効率も上がるとされています。
 良質な睡眠：深いノンレム睡眠の時間にBDNFは増えやすい。規則正しい生活が大切です。
 栄養：オメガ3脂肪酸（魚）、マグネシウム、亜鉛、ブルーベリーなどのポリフェノールはBDNFの働きをサポート。
 新しい体験：旅行や趣味、学びなど、脳に新しい刺激を与えることでもBDNFは分泌されやすいです。
 瞑想・マインドフルネス：ストレスを和らげ、前頭前野や海馬の働きを高めることでBDNFがじわじわ増えることが研究で示されています。運動と組み合わせるとさらに効果的です。

こうした生活習慣は、まさに「脳に肥料をまく行為」なんです。

認知症予防にもつながる

研究では、BDNFが少ない人ほどアルツハイマー病や認知症になりやすいことが分かっています。逆に、運動習慣を持ち、BDNFをしっかり増やしている人は、記憶力や学習力を長く保てるのです。さらに、海馬（記憶を司る脳の領域）の体積が運動によって増えるという報告もあります。

また、瞑想やマインドフルネスの実践は、ストレスホルモンを減らし、BDNFを介した神経可塑性を高めることが示唆されています。静と動の両面から脳をケアすることで、認知症予防につながるのです。

「脳トレ」も大切ですが、まずは体を動かすこと、そして心を落ち着けることが一番の脳トレになると言えるでしょう。

BDNFを高めるライフスタイルのヒント

• 朝に太陽光を浴びて体内時計をリセットする
• 夜はスマホやPCのブルーライトを避けて自然な眠気を引き出す
• 魚やナッツ、野菜や果物を積極的に食べる
• 運動後に学習や読書をすると記憶効率が上がりやすい
• 毎日のルーティンに短時間の瞑想や深呼吸を取り入れる

ちょっとした工夫が、未来の脳の健康を守る第一歩になります。

まとめ

BDNFは脳の肥料。
運動、睡眠、食事、瞑想、そして新しいチャレンジによって、脳はどんどん元気になります。今日から少しずつ生活に取り入れてみてください！

【未来の健康を一緒に創りあげていく】
ラスバル整骨院 栁澤 昂希

参考文献

• Erickson KI, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS. 2011;108(7):3017-3022.
• Huang T, Reichardt LF. Neurotrophins: roles in neuronal development and function. Annu Rev Neurosci. 2001;24:677-736.
• Szuhany KL, et al. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. J Psychiatr Res. 2015;60:56-64.
• Chan AS, et al. Mindfulness-based intervention improves cognitive functions and BDNF levels in healthy adults. Mindfulness. 2017;8:1095-1103.

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人工甘味料はカロリーゼロで「健康的」な甘さを提供する食品添加物として、ダイエットや糖尿病対策として広く利用されています。しかし、「人工甘味料は安全なのか？」という疑問は長年にわたり議論されてきました。2022年、フランスの研究チームが発表した大規模コホート研究は、人工甘味料と発癌リスクの関連を調査し、その結果が大きな話題を呼んでいます。

フランス発・人工甘味料の発癌リスク研究とは？

フランスのUniversity of ParisのDebrasらは、NutriNet-Santé研究に登録された102,865名の成人を対象に、人工甘味料の摂取量と癌の発生リスクを調査しました。この研究は後向きコホート研究の形式で行われ、中央値7.8年の追跡期間中に、人工甘味料摂取と癌発生率の関係が分析されました。

研究では、以下の3つの代表的な人工甘味料について個別に評価が行われました。

• アスパルテーム（Aspartame）
• アセスルファムK（Acesulfame-K）
• スクラロース（Sucralose）

これらの甘味料が含まれる商品（ダイエットソーダ、シュガーフリー食品など）の摂取量を分析し、発癌リスクとの関連を統計的に検討しました。

研究結果：人工甘味料と発癌リスクの関係

この研究の結論は、人工甘味料の摂取量が多い人ほど発癌リスクが高いというものでした。

• 人工甘味料の摂取量が中央値以上の群は、無摂取群と比較して総合的な発癌リスクが有意に高かった（HR: 1.13）
• 特にアスパルテーム（HR: 1.15）、アセスルファムK（HR: 1.13）のリスク増加が顕著
• 特定の癌種では、乳癌（アスパルテーム HR: 1.22）、肥満関連癌（全人工甘味料 HR: 1.13、アスパルテーム HR: 1.15）のリスク増加が確認された

この結果は、人工甘味料が単なる「砂糖の代替」ではなく、特定の健康リスクを持つ可能性があることを示唆しています。

人工甘味料は本当に危険なのか？

人工甘味料の安全性に関しては、これまでも多くの研究が行われていますが、結論はまだ統一されていません。2022年の系統レビューでは人工甘味料の一般的な健康リスクは低いとされていますが（参考文献）、このレビューは発癌リスクには特化していませんでした。

一方で、過去の動物実験では人工甘味料の長期摂取が発癌と関連する可能性が指摘されており、人間を対象とした大規模な疫学研究が待たれていました。今回のフランスの研究はその先駆けとなるものであり、さらなる追試や他の国での調査が必要です。

人工甘味料を避けるべきか？それとも砂糖より安全？

研究者らは、人工甘味料のリスクは確かに存在するが、砂糖との比較も重要であると述べています。

例えば、砂糖の過剰摂取は肥満、糖尿病、心血管疾患のリスクを大幅に増加させることがすでに明らかになっています。そのため、人工甘味料を完全に避けるよりも、過剰な摂取を控え、バランスの取れた食生活を心がけることが現実的な対策となるでしょう。

具体的には、以下のような対策が推奨されます。

 加工食品の成分表をチェックし、人工甘味料の摂取量を意識する  人工甘味料入りの飲料を減らし、水や無糖茶を積極的に摂取する  フルーツやはちみつなど、自然由来の甘味を活用する  普段の食事で甘みの強いものを減らし、味覚をリセットする

まとめ

• フランスの大規模研究では、人工甘味料摂取が発癌リスクと関連することが示唆された。
• アスパルテームやアセスルファムKの摂取は、特に乳癌や肥満関連癌のリスク増加と関連していた。
• ただし、人工甘味料のリスクはまだ議論の余地があり、砂糖との比較や長期的な影響を考慮する必要がある。
• 実生活では、人工甘味料を完全に避けるよりもバランスよく摂取を控えることが重要。

人工甘味料の選択については、最新の研究結果を踏まえながら、健康的な食習慣を意識することが大切です。

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アボカドは本当に健康に良いのか？最新研究が検証

「アボカドは体に良い」とよく言われますが、それは本当なのでしょうか？特に、コレステロールや内臓脂肪への影響についての科学的根拠は十分あるのでしょうか？最新の研究が、この疑問に答えています。

研究の概要

米国タフツ大学のLichtensteinらの研究チームは、腹部肥満を抱える1,008名の成人を対象に、アボカドの健康効果を検証する**ランダム化比較試験（RCT）**を実施しました。研究の目的は、1日1個のアボカドを6ヵ月間摂取することで、内臓脂肪やコレステロール値が改善するかどうかを検討することでした。

参加者は以下の2つのグループに分けられました。

1. アボカド食群：1日1個のアボカドを摂取
2. 標準食群：普段の食生活を維持

この研究の一次アウトカム（主要評価項目）は、MRIを用いた内臓脂肪の変化でした。また、二次アウトカムとして、コレステロール値（LDL-C、HDL-C）、体重、BMIなどが測定されました。

研究結果

1. 内臓脂肪の変化はほぼなし

MRIを用いた測定では、アボカド食群と標準食群の間で内臓脂肪の減少には有意な差が見られませんでした。つまり、「アボカドを食べたからといって、劇的にお腹周りの脂肪が減るわけではない」ことが示されました。

2. LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が低下

アボカド食群では、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が平均2.5 mg/dL低下しました。これは統計的に有意な差であり、アボカドがコレステロール値の改善に寄与する可能性を示唆しています。

3. 体重やBMIには大きな影響なし

体重やBMI（体格指数）に関しては、両群間で顕著な差は見られませんでした。つまり、「アボカドを食べるだけで痩せる」という期待はできなさそうです。

過去の研究と比較

アボカドは減量に効果がある？それとも無意味？

過去の研究でも、アボカドの健康効果についてさまざまな報告があります。

• 2001～2008年のNHANESデータ（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23282226/）では、**アボカドの摂取が体重管理に有益である**と報告。
• 2021年の中規模RCT（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34191028/）では、「アボカドは肥満や体重減少に対して**ほぼ無意味**」と結論付けられました。

このように、アボカドのダイエット効果については研究ごとに意見が分かれていることが分かります。

アボカドの健康効果まとめ

1. 内臓脂肪を減らす効果はあまり期待できない。
2. LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低下させる可能性がある。
3. 体重やBMIには大きな影響を与えない。

アボカドは、食物繊維や不飽和脂肪酸が豊富で、適量摂取すれば心血管の健康に良い可能性がある食材ですが、「これを食べるだけで劇的なダイエット効果がある」とは言えません。

結論：アボカドはバランスの良い食事の一部として活用を

アボカドはコレステロール値の改善には貢献しそうですが、内臓脂肪や体重を劇的に減らす効果は期待できません。適量を取り入れ、バランスの良い食事と運動と組み合わせることが健康管理の鍵となります。

今後の研究でさらなるエビデンスが出てくることを期待しましょう！

参考文献

1. Lichtenstein AH, et al. Effect of Incorporating 1 Avocado Per Day Versus Habitual Diet on Visceral Adiposity: A Randomized Trial. Journal of the American Heart Association. 2022;11:e025657.
2. Fulgoni VL, et al. Avocado Consumption is Associated with Better Nutrient Intake, Diet Quality, and Some Measures of Adiposity in US Adults: NHANES 2001-2008. Nutr J. 2013;12:1.
3. Henning SM, et al. Daily Avocado Consumption Improves Vascular Function in Healthy Individuals: A Randomized Controlled Trial. J Am Heart Assoc. 2021;10:e021474.

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魚を食べることは健康に良いと言われていますが、その中でも特に「丸ごと食べられる小魚」に注目した最新研究が発表されました。日本の名古屋大学が行った大規模コホート研究によると、小魚を頻繁に食べる日本人女性は、全死亡リスクおよびがん死亡リスクが有意に低いことが明らかになりました。

小魚と健康寿命の関係を探る

魚の摂取が健康に良いことは多くの研究で示されています。しかし、「丸ごと食べられる小魚」に特化した研究はほとんどありませんでした。小魚は、頭・内臓・骨まで摂取できるため、DHAやEPAなどの必須脂肪酸だけでなく、カルシウムやマグネシウム、ビタミンDなどの重要な栄養素をバランスよく摂取できるのが特徴です。

この点に着目し、日本の名古屋大学のKasaharaらは、多施設共同コホート研究（J-MICC）を用いて、小魚摂取が日本人の寿命に与える影響を調査しました。

研究の概要

本研究は、日本全国の35～69歳の日本人80,802名を対象に行われました。研究開始時に、**食事摂取頻度調査票（FFQ）**を用いて小魚の摂取頻度を評価し、その後約9年間にわたり追跡しました。

その間に、2,482名が死亡し、そのうち約60%ががん関連死でした。このデータをもとに、小魚の摂取頻度と死亡リスクとの関係を分析しました。

小魚を食べると女性の死亡リスクが低下

研究の結果、小魚を習慣的に摂取する女性では、全死亡リスクおよびがん死亡リスクが統計的に有意に低いことが示されました。

具体的には、

• 小魚を月に1～3回食べる女性 → 全死亡リスク 0.68倍、がん死亡リスク 0.72倍
• 小魚を週に1～2回食べる女性 → 全死亡リスク 0.72倍、がん死亡リスク 0.71倍
• 小魚を週に3回以上食べる女性 → 全死亡リスク 0.69倍、がん死亡リスク 0.64倍

つまり、小魚の摂取頻度が高いほど、死亡リスクの低下が観察されたのです。

一方で、男性では統計的に有意な関連は見られませんでした。

なぜ女性だけに有効なのか？

この研究で特に興味深いのは、「小魚の摂取が女性にのみ有意な健康効果を示した」という点です。考えられる理由としては、

1. 女性の方が骨粗しょう症のリスクが高いため、小魚に含まれるカルシウムやビタミンDの恩恵を受けやすい
2. 女性ホルモン（エストロゲン）の影響で、脂肪酸の代謝や栄養素の吸収が異なる可能性
3. 食生活や栄養摂取パターンが、男性と比較してより均衡が取れている

などが挙げられます。

小魚を積極的に食べるメリット

今回の研究結果を踏まえ、小魚の摂取がもたらすメリットをまとめると、

 カルシウムとビタミンDが豊富で、骨の健康を維持  DHA・EPAが多く含まれ、認知機能の維持や血管の健康に貢献  たんぱく質が豊富で、筋肉量を維持しやすい  まるごと食べられることで、無駄なく栄養を摂取可能

特に女性は、骨粗しょう症やがんリスクの予防、健康寿命の延伸を意識して、小魚を積極的に食べることが勧められます。

結論：小魚を習慣的に食べることが寿命を延ばす鍵に

今回の研究は、小魚の摂取と健康長寿の関連を示した最大規模の研究であり、「女性において小魚の摂取が全死亡リスクを低下させる可能性がある」という貴重なデータを提供しました。

「丸ごと食べる」という日本の食文化が、長寿に寄与している可能性を示すこの研究結果。日々の食生活に、小魚を取り入れてみてはいかがでしょうか？

参考文献

Kasahara S, et al. “Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study.” Public Health Nutrition. 2024; 27: e135. doi: 10.1017/S1368980024000020

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「〇時以降に食べなければ太らない」「16時間断食で脂肪燃焼！」といった時間制限食（タイムリストリクテッド・イーティング）のダイエット法は、多くのメディアやSNSで取り上げられています。しかし、最新の研究では「時間制限食そのものには体重減少効果がない」という結果が報告されました。

Johns Hopkins School of Medicineの研究チームが行った大規模な前向コホート研究では、「食事のタイミング」よりも「食べる量」の方が体重に大きな影響を与えることが示されました。本記事では、この研究結果を詳しく解説し、ダイエットにおいて本当に重要な要素は何なのかを考えていきます。

研究の概要：食事の時間よりも「量」がカギ？

アメリカJohns Hopkins School of MedicineのBennettraらは、547名の成人を対象に、食事時間と体重変化の関係を調べる研究を行いました。参加者はスマートフォンアプリ「Daily24」を使用し、最低1日分の食事のタイミングや睡眠時間を記録しました。

また、研究者たちは電子カルテを用いて、参加者の体重データを過去10年間にわたり追跡しました。その結果、次のようなことが分かりました。

研究の結論：時間制限食の減量効果は確認されず

1. 食事の時間と体重変化の関連はなし

• 1日の最初の食事から最後の食事までの時間
• 起床後、最初の食事を取るまでの時間
• 最後の食事から就寝までの時間
• 睡眠時間

これらのどの要素も、体重変化と有意な関連を示しませんでした。

2. 重要なのは「食事回数」と「食べる量」

一方で、食事の回数が増えると体重も増加することが確認されました。

• 1日1食増えるごとに、年間 0.28kgの体重増加 がみられた。

つまり、食事の回数が多いほど摂取カロリーが増え、結果的に体重が増えやすくなるということです。

過去の研究との比較

実は、時間制限食の効果を否定する研究結果は、これが初めてではありません。

• 2022年のNEJM（New England Journal of Medicine）発表のRCT（https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833）でも、時間制限食と通常の食事を比較したところ、両者に有意な差はありませんでした。
• さらに、短期間の時間制限食の研究でも、**「食事量をコントロールしなければ体重は減らない」**という結論が多く報告されています。

このことから、時間制限食を実践するだけでは十分な減量効果が得られないことが明らかになっています。

時間制限食を取り入れるなら、意識すべきポイント

「時間制限食は効果がない」と聞くと、がっかりする方もいるかもしれません。しかし、時間制限食自体が無意味というわけではありません。**ポイントは「食べる量と質を管理すること」**です。

時間制限食と組み合わせるべきポイント

1. 摂取カロリーを適正に
   • どんな時間帯に食べるかよりも、摂取カロリーの総量を意識することが大切。
2. 高タンパク・低GIの食事を選ぶ
   • 時間制限食と並行して、血糖値の急上昇を避ける食事を心がける。
3. 適度な運動を取り入れる
   • どの食事法を選ぶにしても、運動と組み合わせることでより効果的。
4. 無理のない範囲で実践する
   • 極端な断食ではなく、生活習慣に合ったスタイルを見つける。

まとめ：結局、「食べる量」が最も重要！

時間制限食は「いつ食べるか」にフォーカスしたダイエット法ですが、今回の研究ではその効果が否定されました。結局のところ、**体重管理において最も重要なのは「食べる量」と「食事の内容」**です。

もちろん、時間制限食がライフスタイルに合っているなら、継続することで習慣化しやすいという利点もあります。しかし、減量を目指すなら、「食事量の管理」と「適度な運動」が欠かせない要素であることを忘れないようにしましょう。

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最近の研究で、人工甘味料（ノンカロリー甘味料、NNS）が食欲や脳の反応に与える影響が明らかになりました。特に、肥満女性は人工甘味料摂取後に食欲が亢進する可能性があるという興味深い結果が示されています。

人工甘味料と食欲の関係を検証

アメリカの南カリフォルニア大学（University of Southern California）のPageらが行ったランダム化クロスオーバー試験では、健康な成人74名（男性・女性）を対象に、以下の3つの飲料を摂取させ、その影響を比較しました。

1. スクロース（砂糖）入り飲料
2. スクラロース（人工甘味料）入り飲料
3. 水（対照群）

この実験では、飲料摂取後の血液検査、脳の活動（fMRI）、および食欲に関する観察が行われました。

研究結果：肥満者と女性で食欲増加が顕著

研究の結果、スクラロース（人工甘味料）を摂取した後、以下のような現象が観察されました。

• 肥満者では、スクラロース摂取後に高カロリー食品への脳の反応が増加（特に眼窩前頭皮質・内側前頭前皮質の活動が活発化）
• 女性参加者の方が、スクラロース摂取後の食欲が増加（男性と比較すると、バイキング食での摂取カロリーが高かった）
• スクロース（砂糖）を摂取した後には、こうした顕著な影響は見られなかった

この結果から、特に肥満の女性は人工甘味料を摂取すると食欲が増しやすい可能性が示唆されました。

人工甘味料の影響は議論が続く

今回の研究は、人工甘味料の食欲への影響を明確に示した点で注目されています。しかし、過去の研究では、人工甘味料はむしろ食欲を抑える（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30997499/）という報告や、**長期的な体重低下と関連する**（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33168917/）というレビューもあります。

さらに、国際甘味料協会（ISA）はこの研究結果に反論し、「スクラロースは食欲を増加させない」と主張しています（Sucralose does not increase appetite! https://www.sweeteners.org/sucralose-does-not-increase-appetite/）。

まとめ：人工甘味料の摂取は慎重に

この研究の結果を踏まえると、特に肥満女性は人工甘味料を多く摂取すると食欲が増しやすい可能性があるため、甘味料の選択には注意が必要です。

ただし、人工甘味料の影響についてはまだ議論の余地があり、個人差も大きいため、「人工甘味料は絶対に避けるべき」とは言い切れません。今後のさらなる研究が必要ですが、自分の体の反応を観察しながら適量を守ることが重要です。

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近年、超加工食品（UPF：Ultra-Processed Foods）の健康への悪影響が指摘されています。フランスのUniversite Paris 13のSchnabelらが行った**大規模調査（French NutriNet-Sante Study）**では、超加工食品の摂取が死亡率の増加と関連していることが明らかになりました。

超加工食品とは？

超加工食品とは、工業的な製造過程で多くの人工添加物や保存料が含まれた食品を指します。NOVA食品分類によると、以下のような食品が該当します。

• 菓子パン・スナック菓子（例：市販のケーキ、クッキー）
• ソフトドリンク（例：炭酸飲料、スポーツドリンク）
• 加工肉製品（例：ハム、ソーセージ、ベーコン）
• インスタント食品（例：カップラーメン、レトルト食品）
• 冷凍食品（例：冷凍ピザ、冷凍フライドポテト）

超加工食品の特徴は、人工甘味料、保存料、着色料、香料などが多く含まれていることです。

研究概要

Schnabelらの研究では、**フランス人44,551名（平均56.7歳、女性73.1%）**を対象に、超加工食品の摂取と死亡リスクの関連を7.1年間にわたり追跡しました。

• 食事記録：24時間のウェブベース食事記録を収集し、NOVA分類を用いて超加工食品の摂取割合を分析。
• 健康データ：身体活動量、生活習慣、BMI、社会経済的背景（収入・教育レベル）を考慮。
• アウトカム（結果）：全原因死亡率（どのような理由でも死亡する確率）との関連を検討。

研究結果

• 超加工食品の摂取が10%増えるごとに、死亡リスクが14%増加（HR: 1.14）。
• 超加工食品の多量摂取者は、低所得・低学歴・独居・高BMI・低身体活動量と関連。
• 加工食品の摂取は、心血管疾患・糖尿病・がん・認知症などのリスクとも関連。

この研究は、「ジャンクフードを食べると死亡率が上がる」という形で多くのメディアに取り上げられ、食品産業の規制の必要性を示唆しています。

なぜ超加工食品は危険なのか？

超加工食品が健康に悪影響を与える主な理由は以下の通りです。

1. 過剰な糖分・塩分・脂肪
   • 糖分：血糖値の急上昇→インスリン抵抗性→糖尿病リスク増加。
   • 塩分：高血圧・腎疾患・心血管疾患のリスク増加。
   • 脂肪：特にトランス脂肪酸は動脈硬化を促進。
2. 人工添加物・保存料
   • 防腐剤や着色料が腸内細菌に悪影響を与え、炎症や代謝異常を引き起こす。
3. 栄養価の低下
   • ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足し、栄養バランスが崩れる。

超加工食品を避けるには？

超加工食品を完全に避けるのは難しいですが、以下のポイントを意識すると健康リスクを低減できます。

 できるだけ自然な食品を選ぶ（例：生鮮食品、全粒穀物、ナッツ類、豆類）  成分表示を確認し、添加物の多い食品を避ける  自炊を増やす（食材の品質を自分で管理できる）  野菜・果物・発酵食品を積極的に摂取（腸内環境を整える）  加工肉ではなく、新鮮な肉・魚を選ぶ

まとめ：超加工食品を減らし、健康的な食習慣を

フランスの大規模研究は、超加工食品の摂取が死亡リスクを上げることを示しました。私たちの健康を守るためには、加工食品を減らし、できるだけ自然な食品を選ぶことが重要です。

とはいえ、個人的にはジャンクフードを食べても身体に影響がでないほどのストレス抵抗力をつけていくのが理想的だと考えています。
好きな時に、好きなものを食べられるように健康状態を維持していきましょう。

何事も適量が最適です。

参考文献

1. Schnabel, L., et al. (2019). Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Internal Medicine.
   • DOI: 10.1001/jamainternmed.2018.7289
2. Fiolet, T., et al. (2018). Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from the NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ, 360, k322.
   • DOI: 10.1136/bmj.k322

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健康な生活が寿命を延ばすのか？最新の研究が明らかに

ハーバード大学の研究者たちが発表した最新の大規模研究によると、特定の健康的な生活習慣を維持することで、がん・心血管疾患・糖尿病を発症せずに過ごせる「健康余命」が10年延びる可能性が示されました。今回の研究では、1980年から2014年にかけて約11万人（女性73,196名、男性38,366名）を対象に行われた前向きコホート研究のデータを解析し、健康的な生活習慣が寿命にどのような影響を与えるのかを詳細に調査しました。

5つの健康的生活習慣とは？

研究チームが定義した「健康的生活習慣」は以下の5つです。

1. 非喫煙（タバコを吸わない）
2. BMI 18.5～24.9の維持（適正体重を保つ）
3. 身体活動（1日30分以上の中強度運動）
4. 中程度以下のアルコール摂取（1日1杯以下の適度な飲酒）
5. 高品質な食事（野菜・果物・全粒穀物・健康的な脂質を多く摂取し、加工食品や糖質の過剰摂取を控える）

この5つの要因をすべて実践している人と、実践していない人とでは、健康余命に10年の差が生じる可能性があると研究チームは結論づけました。

具体的な結果：健康的な生活でどれくらい寿命が延びるのか？

研究では、50歳時点での平均余命を比較しました。

• 健康的な生活習慣を4〜5つ実践している人の平均余命
  • 女性：34.4年（つまり、50歳時点での平均余命が84.4歳）
  • 男性：31.1年（50歳時点での平均余命が81.1歳）
• ほとんど実践していない人の平均余命
  • 女性：23.7年（50歳時点での平均余命が73.7歳）
  • 男性：23.5年（50歳時点での平均余命が73.5歳）

この結果から、健康的な生活習慣を維持することで、10年以上健康的な余命を延ばせる可能性があることが示されました。

健康寿命を縮めるリスク因子とは？

今回の研究では、寿命を短縮する主な要因も特定されました。

• 喫煙（特に1日15本以上のヘビースモーカー）
• BMI30以上（肥満）
• 運動不足
• 不健康な食生活（加工食品・糖質・飽和脂肪酸の過剰摂取）
• 過度のアルコール摂取（1日3杯以上）

これらの要因を持つ人は、健康余命が大きく短縮される可能性があるため、早期の生活改善が推奨されます。

まとめ：健康な生活習慣は選択できる

この研究から分かるのは、「長生きするためには、特別な遺伝子や医療技術に頼るのではなく、日々の生活習慣が最も重要な役割を果たしている」ということです。

健康的な生活習慣は、どんな年齢からでも始めることが可能です。まずは、できることから始めてみましょう。例えば、

• 朝食にフルーツや全粒穀物を取り入れる
• 1日30分のウォーキングを習慣化する
• タバコの本数を減らす、または禁煙する
• 加工食品を控え、野菜や健康的な脂質を多く摂る

少しずつの変化が、将来的に大きな健康上のメリットをもたらします。

「そこまでして長生きしたいか！？」という問題はさておき、周りの方に迷惑をかけない生活を心がけたいものですね。

参考文献

Hu, F. B., et al. (2020). Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ, 368, l6669. DOI:10.1136/bmj.l6669

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「朝食を抜くと太りやすくなる」という説はよく耳にしますが、果たして本当にそうなのでしょうか？オーストラリアのMonash Universityの研究チームは、この疑問に対して科学的に検証するため、ランダム化比較試験（RCT）のデータを集め、系統的レビューとメタアナリシスを行いました。

朝食と体重の関係：最新研究の概要

研究チームは、**13のランダム化比較試験（RCT）**を対象に、朝食の摂取が体重やエネルギー摂取量にどのような影響を与えるかを分析しました。対象となった試験は、高所得国の成人を対象としており、朝食を摂るグループと摂らないグループを比較する形で行われました。

研究結果

• 朝食を摂るグループは、朝食を抜くグループよりも1日の総エネルギー摂取量が平均259.79 kcal多かった。
• 体重の増減に関しては、朝食を摂ることが体重減少につながるという明確なエビデンスはなかった。
• ただし、研究の質は全般的に低く、結論を出すにはさらなる検証が必要である。

この結果を見る限り、「朝食を抜くと太る」とは言い切れないことが分かります。

「朝食＝ダイエットに良い」は本当なのか？

一般的に、「朝食を摂ることがダイエットに役立つ」と考えられる背景には、朝食を摂ることで代謝が活性化されるという仮説があります。しかし、この研究の結果からは、朝食を摂ることで1日の総摂取カロリーが増える可能性があることが示唆されています。

また、「朝食を抜くとお昼に食べ過ぎてしまう」という意見もありますが、この研究では、朝食を抜いたからといって昼食や夕食の摂取量が大幅に増えるわけではないことが示されています。

つまり、朝食の有無が直接的に体重の増減に大きな影響を与えるわけではなく、結局は1日の総摂取カロリーが最も重要な要素である可能性が高いのです。

朝食を食べるか食べないか、どちらがいい？

この研究の結果を踏まえると、「朝食は必ずしも食べなければならないものではない」と考えられます。しかし、それぞれのライフスタイルや健康状態によって、朝食の有無が適切かどうかは異なります。

朝食を摂るべき人

• 朝食を抜くと集中力が低下しやすい人
• 糖尿病や低血糖症のリスクがある人
• 運動をする習慣があり、朝食がエネルギー源となる人

朝食を抜いても問題ない人

• 朝食を抜いても特に空腹を感じず、昼食まで問題なく過ごせる人
• 1日の総カロリーを抑えたい人（トータルの摂取量が増えないよう注意）
• 間欠的断食（16時間断食など）を実践している人

まとめ：朝食の有無よりも「全体の食生活」が重要

今回の研究では、朝食を摂ることが必ずしも体重管理に有利であるとは言えないことが示されました。ただし、朝食の有無にかかわらず、1日の総摂取カロリーと栄養バランスが最も重要であることは明らかです。

「朝食を摂るべきか？」という問いに対しては、個々のライフスタイルや健康状態に応じて選択すべきというのが現時点での最も合理的な答えでしょう。

参考文献

• Sievert K, Hussain SM, Page MJ, Wang Y, Hughes HJ, Malek M, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi:10.1136/bmj.l42

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ラスバル整骨院 栁澤 昂希

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マインドフルネスと減量の関係

近年、減量プログラムにマインドフルネスを取り入れる試みが増えています。マインドフルネスとは、「今この瞬間に意識を集中し、自分の思考や感情、体の状態を客観的に観察する」トレーニングです。これが食事行動にどのような影響を与えるのか、興味深い研究が発表されました。

研究の概要

英国University Hospitals Coventry and WarwickshireのHansonらは、集中的な体重管理プログラムにマインドフルネストレーニングを加えることで、その効果が高まるのかを検証しました。

研究対象者は、Tier 3レベルの肥満治療サービス（高度な肥満治療を提供する専門機関）に参加する53名の患者。うち一部の参加者には、4つのマインドフルネスセッションを提供し、その効果を検証しました。対照群として、マインドフルネスを受けていない20名のデータも比較されました。

結果：マインドフルネスが食行動と体重に与える影響

マインドフルネスセッションを受けた参加者は、次のような改善が見られました。

• 摂食行動の改善：ファーストフードの利用が減少し、食事の計画性が向上。
• 自己管理能力の向上：食事の選択をより意識的に行うようになった。
• 体重の減少：セッションを全て受けた人の6ヶ月後の体重減少は、受けなかった人よりも有意に大きかった。

特に、4回のセッションのうち1～2回のみ受講した人の平均体重減少は0.9kgだったのに対し、すべてのセッションを修了した人はより大きな減量効果を得られました。

なぜマインドフルネスが効果を発揮するのか？

マインドフルネスは、「食べること」に対する意識を高めることで、無意識の食事や過食を防ぐ効果があります。特に、ストレスや感情による暴飲暴食の防止に役立つことが示唆されています。

また、食事の計画を立てるスキルを高めることで、健康的な食習慣の維持がしやすくなるという点も大きなメリットです。

今後の展望

この研究の著者らは、

• プライマリケア環境（病院や診療所）でマインドフルネスプログラムを提供する
• デジタルツール（アプリなど）を活用して、自宅で手軽にマインドフルネスを実践できる環境を整えるといった方向性が今後の課題であると述べています。

まとめ：減量の成功には「心」も大事

運動や食事管理だけでなく、「マインド（心の持ち方）」が減量成功のカギになる可能性が示されました。減量プログラムにマインドフルネスを取り入れることで、より持続可能な健康管理ができるかもしれません。

参考文献

Hanson, L., et al. (2018). Application of mindfulness in a tier 3 obesity service improves eating behaviour and facilitates successful weight-loss. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Online first.

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