BDNFって何をしているの？

BDNFは、脳の中でこんな働きをしています

• 神経細胞を育てる：新しい神経回路をつなげる
• 記憶力をサポート：物事を覚えたり、思い出す力を助ける
• 気分を整える：うつや不安の予防に役立つ
• 脳を守る：抗酸化作用や炎症を抑える効果も報告されている

つまり、BDNFは「脳の肥料」であり、脳を元気に保つための栄養素のような役割を果たしているのです。

どうすればBDNFが増えるの？

実は、日常生活の中で簡単にBDNFを増やすことができます。

 有酸素運動：ジョギングやサイクリングを20〜40分、週3〜5回ほど行うと効果的。運動直後はBDNFが一時的に増え、学習効率も上がるとされています。
 良質な睡眠：深いノンレム睡眠の時間にBDNFは増えやすい。規則正しい生活が大切です。
 栄養：オメガ3脂肪酸（魚）、マグネシウム、亜鉛、ブルーベリーなどのポリフェノールはBDNFの働きをサポート。
 新しい体験：旅行や趣味、学びなど、脳に新しい刺激を与えることでもBDNFは分泌されやすいです。
 瞑想・マインドフルネス：ストレスを和らげ、前頭前野や海馬の働きを高めることでBDNFがじわじわ増えることが研究で示されています。運動と組み合わせるとさらに効果的です。

こうした生活習慣は、まさに「脳に肥料をまく行為」なんです。

認知症予防にもつながる

研究では、BDNFが少ない人ほどアルツハイマー病や認知症になりやすいことが分かっています。逆に、運動習慣を持ち、BDNFをしっかり増やしている人は、記憶力や学習力を長く保てるのです。さらに、海馬（記憶を司る脳の領域）の体積が運動によって増えるという報告もあります。

また、瞑想やマインドフルネスの実践は、ストレスホルモンを減らし、BDNFを介した神経可塑性を高めることが示唆されています。静と動の両面から脳をケアすることで、認知症予防につながるのです。

「脳トレ」も大切ですが、まずは体を動かすこと、そして心を落ち着けることが一番の脳トレになると言えるでしょう。

BDNFを高めるライフスタイルのヒント

• 朝に太陽光を浴びて体内時計をリセットする
• 夜はスマホやPCのブルーライトを避けて自然な眠気を引き出す
• 魚やナッツ、野菜や果物を積極的に食べる
• 運動後に学習や読書をすると記憶効率が上がりやすい
• 毎日のルーティンに短時間の瞑想や深呼吸を取り入れる

ちょっとした工夫が、未来の脳の健康を守る第一歩になります。

まとめ

BDNFは脳の肥料。
運動、睡眠、食事、瞑想、そして新しいチャレンジによって、脳はどんどん元気になります。今日から少しずつ生活に取り入れてみてください！

【未来の健康を一緒に創りあげていく】
ラスバル整骨院 栁澤 昂希

参考文献

• Erickson KI, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS. 2011;108(7):3017-3022.
• Huang T, Reichardt LF. Neurotrophins: roles in neuronal development and function. Annu Rev Neurosci. 2001;24:677-736.
• Szuhany KL, et al. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. J Psychiatr Res. 2015;60:56-64.
• Chan AS, et al. Mindfulness-based intervention improves cognitive functions and BDNF levels in healthy adults. Mindfulness. 2017;8:1095-1103.

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はじめに：その運動、本当に「効いて」いますか？

「筋トレと有酸素運動がいいって聞いたから頑張ってる」

そんな声を患者さんからよく耳にします。たしかに、腰部脊柱管狭窄症（LSS）における運動療法は世界的にも注目されています。

でも、「本当に効果があるのか」を、医学的にきちんと確かめた研究は意外と少ないのが現状です。

今回は、2024年に発表された日本の大規模な多機関共同研究から、LSSに対する筋トレと有酸素運動の“リアルな効果”を読み解きます。

最新研究で分かった「筋トレ＋有酸素運動」の実力とは？

研究の概要

• 対象：腰部脊柱管狭窄症の患者63名
• 方法：ストレッチのみの群（32名）と、ストレッチ＋筋トレ・有酸素運動の群（31名）にランダムに分けて比較
• 期間：2ヶ月間、週1回の通院＋自宅でのホームエクササイズ
• 評価指標：
  • 腰痛・下肢痛・しびれの程度
  • Oswestry Disability Index（ODI）スコア
  • LSS症状スケール
  • QOLスケール

研究結果のポイント

• 筋トレ＋有酸素運動の群は、ストレッチ群に比べて明確な上乗せ効果は認められなかった
• 両群とも、腰痛・しびれ・QOLスコアは有意に改善
• 複合群では「下肢痛」の改善がやや良好だった

つまり…

「やった方がいい」と言われていた運動療法、実は“万能ではない”という現実

なぜ期待された効果が出なかったのか？

理学療法士や整形外科の視点から見ると、この結果にはいくつかの背景が考えられます。

運動の頻度と期間の限界

• 今回の研究では週1回×2ヶ月という比較的短期間の介入
• 筋力向上や神経再教育には最低3〜6ヶ月の継続が必要とされるケースも

患者の重症度や活動レベルの差

• LSS患者の症状や進行度は多様
• 一律の運動メニューでは効果が出にくいことも想定されます

ストレッチの効果が意外に大きい？

• 比較対象である「ストレッチのみ」のグループでも改善が見られた点は興味深い
• 柔軟性の改善や神経の滑走性が症状緩和に寄与した可能性

私たちはどうすればいいのか？

研究結果を踏まえると、重要なのは「個別性」と「継続性」です。

ポイントまとめ

• “誰にでも効く”運動療法は存在しない
• 定期的な評価とオーダーメイドのメニュー設計が鍵
• 一時的な改善ではなく、生活全体を見据えた指導が求められる

ラスバル式｜腰部脊柱管狭窄症へのアプローチ

私たちラスバル整骨院では、LSSに対して以下のようなアプローチを行っています：

評価

• 歩行パターン、関節の可動性、筋力のアンバランスなどを丁寧に評価
• 症状の背景にある生活習慣や姿勢の癖まで把握

整体

• 筋・骨格バランスを解剖学的に整え、神経の通り道を確保

鍼灸

• 神経周囲の炎症を抑え、過敏になった痛覚をリセット

ピラティス

• 再発予防のための「正しい動き方」を身につけ、体幹を安定化

特殊電気治療＋栄養指導

• 神経伝達の促進とミネラルバランスの最適化で、神経の再生を後押し

まとめ：科学と臨床の「架け橋」として

今回の研究は、私たちに「医療介入の質を再考する重要性」を改めて教えてくれます。

「筋トレさえやれば良くなる」わけではなく、 「あなたの状態に合った正しいアプローチ」が必要なのです。

ラスバル整骨院では、エビデンスをもとにした多角的アプローチで、 “あなたに本当に必要な施術”を提案しています。

ご自身の症状でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

【未来の健康を一緒に創りあげていく】
ラスバル整骨院 栁澤 昂希

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